Bật mí top 10 thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho tim

Theo Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO), người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ tối thiểu 250mg Omega 3 mỗi ngày. Để bổ sung đầy đủ, bạn có thể ăn 2-3 khẩu phần cá béo (Cá hồi, cá mòi,...). Ngoài ra, bạn hấp thụ lượng lớn axit DHA, ALA và EPA từ tảo biển, trái cây, các loại hạt. Các loại axit Omega 3 giúp phát triển trí não, ngăn ngừa biến chứng của tim mạch. Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho tim mạch.

1. Tổng hợp các thực phẩm giàu Omega tốt cho tim mạch

1.1. Hạt lanh (25.361g Omega 3)

Hạt lanh là loại hạt nhỏ, hạt màu nâu hoặc vàng, có niên đại khoảng 3000 năm TCN từ Ai Cập. Đây là loại cây được xem là “nữ hoàng” của các loại hạt vì bên trong chúng giàu hàm lượng Omega 3, Omega 6, chất xơ. Trong 100g hạt lanh chứa khoảng:

• 25.2g chất béo Omega 3 (ALA)

• 525 kcal

• 21g protein

• 28g carbohydrate

• 35g chất béo

• 28g chất xơ (16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)

• 700mg phốt pho

• 420mg magie (14,28% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)

• 840mg kali (2,55% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)

Hạt lanh có thể được ăn trực tiếp, hoặc dùng làm nguyên liệu trong các món ăn như salad, ngũ cốc, sữa chua, bánh mì,...Bạn có thể dùng hạt lanh xay nhuyễn hoặc dầu hạt lanh trong các món ăn, hoặc pha với nước, sữa, hoặc nước trái cây. Chúng giúp đào thải cholesterol xấu ra khỏi cơ thể, giảm mỡ trong máu. Từ đó, nó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như đột quỵ, suy tim và đái tháo đường.

Hạt lanh và dầu hạt lanh giàu dưỡng chất Omega 3

1.2. Hạt chia (5.5g Omega 3)

Hạt chia cũng là một thực phẩm giàu Omega 3, magie và khoáng chất dồi dào. Bên trong hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Bạn có thể ăn hạt chia trực tiếp hoặc dùng làm nguyên liệu trong các món ăn bao gồm salad, pha với sữa hoặc ngũ cốc. 

Để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất, bạn hãy ngâm hạt chia trong nước trong vài phút rồi chờ đợi nở ra. Khi thành hình, hạt chia sẽ tạo thành một lớp gel phủ lên phần đồ ăn của bạn, vừa giúp dạ dày bạn no hơn, vừa ngăn ngừa táo bón. Theo các nhà khoa học,100g hạt chia sẽ chứa khoảng 5.5g Omega 3. 

1.3. Quả óc chó (2.57g Omega 3)

Quả óc chó là một loại hạt có vỏ cứng, màu nâu. Đây là thực phẩm giàu Omega tốt cho tim mạch. Bên trong nó chứa chủ yếu axit alpha-linolenic (ALA), đồng và vitamin E. Quả óc chó thường xuất hiện trong các món ăn salad, sữa chua,...Ngoài ra, nó còn xay nhuyễn để làm bơ óc chó hoặc sữa. Loại hạt này thích hợp với những người ăn chay, bị bệnh tim mạch. Trung bình 1 hạt óc chó sở hữu khoảng 2.57g ALA. 

Quả óc chó

1.4. Rong và tảo biển (3.4g Omega 3)

Rong và tảo biển là 2 thực phẩm xuất hiện trong nền văn hóa ẩm thực của nhiều quốc gia, điển hình là Nhật Bản. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào axit EPA, DHA, chất xơ, vitamin cùng hàng loạt khoáng chất khác. Đây được xem là thực phẩm giàu Omega tốt cho tim mạch. Tảo biển thường có 3 loại là tảo nâu, tảo lục và tảo đỏ, trong đó tảo nâu sở hữu lượng Omega 3 cao nhất. Cứ 100g tảo nâu sẽ cho ra 3.4g DHA và EPA. Bạn có thể bổ sung rong biển vào trong chế độ ăn mình bao gồm:

• Làm lớp phủ cho sushi, sashimi hoặc tempura.

• Thêm rong biển vào súp, salad hoặc món tráng miệng.

• Nấu rong biển với cơm, mì hoặc các loại rau khác.

• Hấp rong biển hoặc ăn sống.

1.5. Cá thu (4.58mg Omega 3)

Cá thu là một loại cá ăn thịt có thân dài, dẹt, có vây lưng và vây bụng. Chúng xuất hiện hầu hết mọi vùng biển trên thế giới từ Đại Tây Dương sang đến Ấn Độ Dương và Thái Bình Dương. Thông thường, cá thu thường được chế biến theo nhiều cách khác nhau từ nướng, chiên, hấp, xào và làm các món súp. Theo nghiên cứu, 100g cá thu sẽ cho ra 4.58 mg cả DHA và EPA.

1.6. Cá hồi (4g Omega 3)

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu Omega 3 được rất nhiều người sử dụng. Chúng sở hữu hàm lượng EPA và DHA lên đến 4g. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều dưỡng chất khác bao gồm protein, magie, sắt, selen, vitamin B, D,... giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, trầm cảm, tăng cường chức năng não. Theo các bác sĩ khuyên, các mẹ bầu, mẹ đang cho con bú hoặc thai nhi nên ăn 2-3 khẩu phần cá hồi/ tuần (Khoảng 100g) để bồi bổ sức khỏe. 

Cá hồi

1.7. Cá trích (2.15g Omega 3)

Cá trích thường được chế biến nhiều cách khác nhau bao gồm nướng, chiên, hấp, xào, hấp. Tại Việt Nam, món gỏi cá trích được xem là món đặc sản của người dân miền trung được nhiều người yêu thích. Trong một nghiên cứu, Một miếng cá trích phi lê nặng khoảng 100g chứa khoảng 2.15g Omega 3, 22.2g protein, vitamin A, D, E,... cùng nhiều loại khoáng chất khác.

1.8. Cá cơm (1.256g Omega 3)

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), cá cơm là một nguồn cung cấp axit béo Omega 3 tuyệt vời. Một khẩu phần 100g cá cơm cung cấp khoảng 1.256g axit béo Omega 3, bao gồm 0.774g axit eicosapentaenoic (EPA) và 0.482g axit docosahexaenoic (DHA). 

Bên trong cá cơm sở hữu lượng chất béo không bão hòa, giúp đào thải cholesterol xấu trong cơ thể, ngăn ngừa các chứng loãng xương, thoái hóa xương. Ngoài ra, hàm lượng canxi và vitamin A dồi dào giúp bảo vệ răng khỏe mạnh, chống lại các bệnh liên quan răng miệng. 

1.9. Trứng cá muối (6.54g Omega 3)

Trứng cá muối là một thực phẩm thường làm từ trứng cá hồi, cá trích, hoặc cá tầm. Đây là một nguồn cung cấp axit béo Omega 3 dồi dào, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Trứng cá muối thường có màu đen, nâu hoặc xám, kích thước từ 2-3mm. Khi nếm thử, loại trứng này có hương vị hơi mặn ở đầu lưỡi, có chút béo, hơi tanh, khi cắn vào sẽ có cảm giác giòn giòn. Trong mỗi 100g trứng cá muối sẽ có khoảng 6.54g EPA và DHA.
Trứng cá muối

1.10. Cá mòi (1.483g Omega 3)

Cá mòi là thực phẩm giàu Omega 3, cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể bao gồm: Protein, canxi và khoáng chất. Cá mòi thường được chế biến theo nhiều cách khác nhau như làm salad, súp, nướng, chiên hấp, giấm hoặc làm chả cá. Ở phương tây, món súp cá mòi được rất nhiều người ưa chuộng vì hương vị thơm ngon, bổ dưỡng. Theo nghiên cứu, cứ 100g cá mòi sẽ cung cấp 1.483g EPA và DHA. 

2. Tác dụng của Omega 3 cho tim mạch

Tại Việt Nam, trung bình cứ 100.000 dân thì sẽ có khoảng 165 người tử vong do các bệnh liên quan đến tim mạch. Tệ hơn, xu hướng mắc bệnh đang ngày càng trẻ hóa, tỉ lệ những người mắc bệnh. Theo nghiên cứu của đội ngũ chuyên gia đã khám phá rằng Omega 3 có thể phòng tránh các biến chứng bệnh tim mạch, cụ thể: 

2.1. Ngăn chứng xơ vữa động mạch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung Omega 3 thông qua các loại cá béo, thực phẩm giàu ALA như hạt chia, hạt lanh,... sẽ tăng cường chức năng nội mạc, lớp lót trong động mạch. Ngoài ra, bạn nên ăn từ 2-3 phần cá mỗi tuần hoặc trộn dầu hạt lanh vào ngũ cốc, salad hoặc sữa chua để thưởng thức.

2.2. Giảm cholesterol xấu trong máu

Một trong những tác dụng của Omega 3 là khả năng giảm thiểu cholesterol xấu trong máu. Đây là một loại cholesterol có thể tích tụ trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bằng cách sử dụng các loạt thực phẩm như hạt lanh, hạt chia, óc chó,... giúp tăng lượng sản xuất cholesterol tốt trong máu, đào thải cholesterol xấu giúp tim hoạt động bình thường. Theo các chuyên gia, việc bổ sung Omega 3 có thể giúp giảm mức cholesterol xấu từ 10 đến 20%.

Thực phẩm giàu Omega 3 có tác dụng giảm cholesterol xấu trong máu

2.3. Giảm thiểu quá trình sưng viêm

Theo các nghiên cứu, Omega 3 có khả năng giảm viêm động mạch vành do bị tổn thương bởi các mảng xơ vữa động mạch. Có khoảng 30% người sở hữu lượng Omega 3 cao trong máu sẽ ít bị dính bệnh liên quan đến bệnh tim mạch. Omega 3 có tác dụng:

• Giảm sản xuất các phân tử gây viêm, chẳng hạn như prostaglandin và leukotriene.

• Kích thích sản xuất các phân tử chống viêm, chẳng hạn như interleukin-10.

• Điều chỉnh hệ thống miễn dịch.

• Giảm viêm khớp dạng thấp, bệnh Crohn và các bệnh tự miễn khác.

Việc bổ sung Omega từ thực phẩm hàng ngày sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng. Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung lạm dụng quá đà mà nên tuân theo chế độ ăn uống khoa học do chuyên gia, bác sĩ đề ra. OHAWA chúc bạn thành công!