Omega 3: Phân loại, tác dụng, hàm lượng sử dụng Omega 3 hiệu quả nhất.

Theo các chuyên gia, axit béo Omega 3 sẽ bao gồm ba loại chất béo quan trọng là ALA, DHA và EPA. Việc bổ sung đầy đủ chúng giúp võng mạc, não và các bộ phận khác của cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Dưới đây là bài viết tổng hợp tất cả thông tin về Omega 3 mà bạn không nên bỏ qua. 

1. Omega 3 là gì?

Omega 3 là một axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng với sức khỏe, nhưng cơ thể bạn không thể tự sản xuất mà chỉ nạp chúng từ chế độ ăn uống. Omega 3 được xem là chất béo không bão hòa (Chất béo tốt) vì chúng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh tim mạch như đột quỵ, mỡ máu cao.

Omega 3 chủ yếu có trong thực phẩm, động vật và tảo. Các loại thực phẩm phổ biến bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó. Ngoài ra, nó còn xuất hiện trong các thực phẩm bổ sung như viên Omega 3, dầu cá Omega 3,... và một số loại khác. Theo nghiên cứu, Omega 3 có 3 loại axit béo chính là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

1.1. ALA

ALA thường xuất hiện trong các loại thực vật như hạt lanh, chia, quả óc chó, và dầu đậu nành. ALA có nhiều tác dụng đáng kể trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Nhờ khả năng chuyển hóa EPA và DHA, ALA có thể giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể, ngăn ngừa triệu chứng xơ vữa động mạch và thiếu máu cục bộ (IHD).

ALA là thành phần chính của Omega 3

1.2. EPA

Ngoài ALA, EPA cũng là axit béo có khả năng đào thải cholesterol xấu ra ngoài, giảm nồng độ Triglyceride xuống từ 9 - 25%. Điều này giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn. Ngoài ra, EPA còn có khả năng điều chỉnh tâm trạng tốt, giảm lo âu, trầm cảm cho những mẹ bầu hoặc đang nuôi con nhỏ. Bạn có thể dễ dàng bổ sung chúng thông qua các loại cá béo như cá hồi, cá thu,...

1.3. DHA

Axit docosahexaenoic (DHA) là thành phần chính tồn tại trong phần lớn màng tế bào não và thị lực. DHA giúp phát triển tư duy và nhận thức, cải thiện khả năng quan sát của mắt trong giai đoạn trẻ từ 0-6 tuổi. Không chỉ vậy, DHA còn có tác dụng chống viêm, đào thải cholesterol xấu, triglycerides, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu. Đối với phụ nữ mang thai, mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ cần được bổ sung hàng ngày để tốt cho sức khỏe. 

Hàm lượng DHA có nhiều trong tảo biển

2. Tác dụng của Omega 3?

Theo các nghiên cứu lâm sàng, Omega 3 có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện trí nhớ, phòng chống các bệnh xương khớp và giảm cân rất tốt. Dưới đây là chi tiết của tác dụng Omega 3 với sức khỏe con người:

2.1. Ngăn ngừa các bệnh tim mạch

Axit EPA, DHA và ALA có tác dụng giảm nồng độ triglycerides trong máu giúp hạn chế các bệnh liên quan đến tim mạch. Nhờ ngăn cản quá trình hình thành cục máu đông bằng cách gắn các tiểu cầu dính vào nhau, Omega 3 giúp cải thiện sức khỏe mạch máu, giảm nguy cơ đột quỵ: 

• Hạ huyết áp

• Giảm nguy cơ đột quỵ

• Giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.

• Cải thiện chức năng tim.

2.2. Đào thải Cholesterol xấu

Tác dụng Omega 3 thể hiện qua việc đào thải cholesterol xấu ra ngoài cơ thể. Cholesterol xấu và một số chất béo khác là tác nhân chính tạo các mảng bám tích tụ, gây cản trở sự lưu thông máu trên thành động mạch, được biết đến là xơ vữa động mạch. Các mảng bám trên sẽ vỡ ra thành từng mảnh, tạo ra những cục máu đông gây tắc mạch máu, gây ra tình trạng đột quỵ, tai biến, nhồi máu cơ tim.

Theo các chuyên gia khuyên rằng, mọi người nên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ,... ít nhất 2 lần/ tuần. Đồng thời, mọi người nên bổ sung Omega 3 từ thực vật như dầu hạt lanh, quả óc chó, hạt hạnh nhân.

Đào thải cholesterol xấu

2.3. Nâng cao khả năng ghi nhớ

Hơn 40% thành phần của bộ não và mắt chứa axit DHA và EPA (Omega 3). Đây là thành phần không thể thiếu trong việc nâng cao trí nhớ nhờ sự thúc đẩy sự linh hoạt của các nơron thần kinh. Điều này giúp các tín hiệu truyền và nhận thông tin từ não đến các cơ quan khác nhanh chóng và chính xác. Ngoài ra, việc bổ sung Omega 3 thường xuyên sẽ cải thiện tâm trạng bạn tích cực hơn, giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi.

2.4. Phòng chống viêm khớp

Theo nghiên cứu, Omega 3 chứa axit không no EPA và DHA có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Chúng có khả năng hạn chế tác động của 2 hợp chất cytokine và eicosanoids gây viêm trong cơ thể, ngăn ngừa tổn thương khớp. 

Đồng thời, nó còn gia tăng sản xuất sự miễn dịch của các tế bào miễn dịch như lymphocytes và macrophages, giúp cơ thể phản ứng tốt hơn. Những cơn đau dai dẳng ngay chỗ bị viêm sẽ dần biến mất, khả năng vận động được cải thiện.

Phòng chống viêm khớp

2.5. Kiểm soát cân nặng cơ thể

Những thực phẩm dầu hạt lanh, cá hồi,... đóng vai trò hữu ích trong việc giảm trọng lượng cơ thể. Đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng Omega 3 khá cao giúp tăng cường khả năng trao đổi chất cơ thể. 

Khi vận động, cơ thể sẽ đốt cháy calo nhiều hơn, giảm mỡ bụng. Theo các chuyên gia khuyến cáo, mỗi ngày mọi người nên dành khoảng 15-20 phút luyện tập thể thao mỗi ngày để cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe.

2.6. Nâng cao chất lượng giấc ngủ

DHA trong Omega 3 có khả năng tăng cường sản xuất hormone Melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Không chỉ vậy, nó còn điều hòa nhịp sinh học để cơ thể nghỉ ngơi đúng giờ.Theo một số nghiên cứu cho rằng, giấc ngủ hoàn toàn được cải thiện khi người dùng bổ sung cá hồi, cá trích, hạt óc chó… giúp  thời gian ngủ sâu và chất lượng tốt hơn.

Omega 3 giúp cải thiện giấc ngủ

3. Đối tượng sử dụng Omega 3

Theo các chuyên gia cho biết, Omega 3 là axit thiết yếu đối với cơ thể con người nên hoàn toàn phù hợp với tất cả mọi độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe. 

3.1. Lứa tuổi trẻ sơ sinh (Từ 0-12 tháng)

Đây là giai đoạn bé vừa chào đời nên bác sĩ khuyên rằng các mẹ nên cho bé bú hoàn toàn trong vòng 6 tháng đầu. Theo tổ chức WHO, hàm lượng Omega 3 có trong sữa mẹ đã bổ sung dưỡng chất thiết yếu để hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch. 

Khi trẻ được 6-12 tháng tuổi, các mẹ cần bổ sung Omega 3 từ chế độ ăn hàng ngày, sử dụng dầu ăn dặm cho bé giúp nâng cao sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh nhiễm trùng, giảm tình trạng ốm vặt. Bởi vì, dòng sữa mẹ không thể đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng từ bé. 

3.2. Lứa tuổi trẻ em (Từ 1-5 tuổi)

Omega 3 sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não, thị lực và hệ thần kinh cho bé. Trong giai đoạn này, khoảng 85% não bộ sẽ hoàn thành trước năm bé 2 tuổi. Vì thế, khả năng tư duy và khả năng ngôn ngữ sẽ phát triển hơn. Khi bé 5 tuổi, kích thước não sẽ tăng vượt bậc lên đến 90% giúp khả năng học tập vượt trội so với bạn cùng trang lứa.

Trẻ em từ 1-5 tuổi có thể bổ sung Omega 3

3.3. Lứa tuổi vị thành niên và thanh niên trẻ (7-18 tuổi)

Đây là lứa tuổi trẻ cần được bổ sung nhiều dưỡng chất có lợi cho trí não, đặc biệt là Omega 3. Tại giai đoạn này, bé bắt đầu việc đi học, tiếp thu những kiến thức mới, nâng cao tư duy và nhận thức. Chính vì vậy, nạp Omega 3 cho bé là điều vô cùng quan trọng trong việc cải thiện trí nhớ, nâng cao sự tập trung trong học tập.

Tuy nhiên, trẻ cũng sẽ dễ gặp căng thẳng học tập, số lượng bài tập lớn, áp lực từ mối quan hệ xung quanh lẫn kỳ vọng của ba mẹ. Điều này khiến bé dễ mệt mỏi, căng thẳng, trầm cảm,... Vì thế, ba mẹ nên bổ sung Omega 3 cho trẻ để giảm thiểu các tình trạng trên.

Không chỉ chú ý đến vấn đề về sức khỏe, ba mẹ cũng cần quan tâm đến trạng thái tâm lý của trẻ. Từ 12-18 tuổi là giai đoạn bắt đầu dậy thì, hành vi và cảm xúc của trẻ khó nắm bắt, dễ kích động hơn. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung chất dinh dưỡng, các mẹ nên học cách chia sẻ, đồng cảm với trẻ để hiểu rõ hơn. Điều này giúp các mẹ thu hẹp lại khoảng cách giữa các thành viên trong gia đình.

3.4. Lứa tuổi trưởng thành (Từ 19-45 tuổi)

Từ mốc 19-40 tuổi được xem là người trưởng thành, họ sẽ cần bổ sung hàm lượng Omega 3 cao hơn so với nhóm trẻ em, từ 1000-1600mg/ ngày. Đây là liều dùng giúp họ phát triển trí nhớ, tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể, đào thải lượng cholesterol xấu ra ngoài, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống viêm xương khớp.

Ngoài ra, Omega 3 cũng giúp mẹ bầu hoặc đang nuôi sữa giúp nâng cao sức khỏe, hạn chế các nguy cơ như sảy thải, sinh non, trầm cảm,...Theo bác sĩ, phụ nữ và phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 1100 - 1400mg/ ngày.

Omega 3 có nhiều lợi ích sức khỏe cho người bệnh tim mạch

3.5. Lứa tuổi trung niên và cao tuổi (46-70 tuổi)

Bước vào lứa tuổi trung niên và cao tuổi, cơ thể sẽ suy giảm nhiều chức năng trong cơ thể như mắt, não, tay chân,... trở nên chậm chạp. Họ sẽ bắt đầu xuất hiện những chứng bệnh tuổi già như mờ mắt, bệnh Parkinson, Alzheimer,... 

Để cải thiện sức khỏe, nhóm tuổi này nên bổ sung Omega 3 từ 1100 - 1600mg sẽ cải thiện tình trạng sức khỏe thông qua các chế độ ăn lành mạnh. Một số loại thực phẩm giàu Omega 3 bao gồm dầu hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó,  trái cây,.... sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, cải thiện cholesterol, giảm lo âu và trầm cảm. 

4. Liều dùng Omega 3

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, người lớn nên tiêu thụ liều dùng Omega 3 mỗi ngày khoảng 1600mg trở lên bao gồm cả DHA và EPA, mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai và những bà mẹ đang cho con bú, mức tiêu thụ khuyến nghị từ 1300-1400mg mỗi ngày. Dưới đây là bảng chi tiết về hàm lượng Omega 3 theo từng độ tuổi:

Độ tuổi	Liều lượng Omega 3 mỗi ngày (EPA+DHA+ALA)
0-12 tháng tuổi	Nam và nữ: 700mg
1-3 tuổi	Nam và nữ: 700mg
4-8 tuổi	Nam và nữ: 900mg
9-13 tuổi	Nam: 1200mg Nữ: 1000mg
14-18 tuổi	Nam: 1600mg Nữ: 1100mg
19-45 tuổi	Nam: 1600mg Nữ: 1100mg
46 – 70 tuổi	Nam: 1600mg Nữ: 1100mg
Phụ nữ mang thai	1400mg
Phụ nữ cho con bú	1300mg
Người khỏe mạnh bình thường	1600mg
Người có bệnh tim mạch	2000 - 2200mg

5. Thực phẩm giàu Omega 3

Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ cá, hải sản và thực vật giàu Omega 3 vào trong chế độ ăn uống sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, một số loại thực phẩm bổ sung như dầu cá, viên nang, viên nhai… sẽ làm giảm mức chất béo trung tính, phòng tránh các căn bệnh về tim mạch. Dưới đây là chi tiết các loại thực phẩm giàu chất béo tốt mà bạn không thể bỏ qua: 

Thực phẩm	ALA (g)	DHA (g)	EPA (g)
Dầu hạt lanh	7.26
Hạt chia	5.06
Quả óc chó	2.57
Hạt lanh	2.35
Cá hồi		1.24	0.59
Cá trích		0.94	0.77
Dầu hạt cải	1.28
Cá mòi		0.74	0.45
Cá thu		0.59	0.43
Cá hồi	0.04	0.63	0.28
Dầu đậu nành	0.92
Mayonnaise	0.74
Hàu	0.14	0.23	0.3
Cá vược		0.47	0.18
Hạt đậu nành	0.28
Tôm		0.12	0.12
Tôm hùm	0.04	0.07	0.1
Cá ngừ		0.17	0.02
Cá rô phi	0.04	0.11
Sò điệp		0.09	0.06
Cá tuyết		0.1	0.04
Đậu tây	0.1
Thịt bò xay	0.04
Bánh mì, nguyên hạt, 1 lát	0.04
Trứng	0.03
Gà		0.02	0.01
Sữa	0.01

5.1. Thực phẩm giàu DHA và EPA

• Cá hồi (Salmon): Cứ 100g cá hồi chứa khoảng 1800mg DHA và EPA

• Cá thu (Mackerel): Ngoài DHA và EPA, cá thu cũng cung cấp vitamin B12 và các khoáng chất thiết yếu khác cho thể. Cứ khoảng 100g cá thu 1020mg.

• Cá trích (Herring): Theo nghiên cứu, cứ 100g cá trích sẽ chứa khoảng 1710mg DHA và EPA.

• Cá mòi (Sardines): Đây là loại cá cung cấp Omega 3, protein, canxi và một số khoáng chất khác. Cứ 100g cá mòi sẽ cung cấp 1200mg DHA và EPA. 

• Cá ngừ (Tuna): 100g cá ngừ sẽ bổ sung DHA và EPA khoảng 190mg.

Cá hồi giàu hàm lượng Omega 3

5.2. Thực phẩm giàu ALA

• Hạt lanh và dầu hạt lanh (Flaxseed oil): Đây được mệnh danh là “nữ hoàng” của các loại hạt khi sở hữu lượng ALA lên đến 8000mg (8g) trong 15ml dầu.

• Hạt chia (Chia seeds): Đây là loại hạt cũng giàu ALA, bạn có thể dễ dàng thêm vào nó vào sữa chua hoặc sinh tố để gia tăng hương vị, cải thiện sức khỏe. Cứ một muỗng hạt chia (30ml) cung cấp khoảng 5006mg.

• Quả óc chó (Walnuts): Không chỉ bổ sung ALA, hạt óc chó cũng giàu Protein và chất xơ, thích hợp cho những người ăn chay. Hạt óc chó cung cấp khoảng 2570mg.

Hạt lanh giàu hàm lượng Omega 3

5.3. Thực phẩm khác

• Viên dầu cá: Đây là phương pháp dễ dàng và thuận tiện để bổ sung DHA và EPA, đặc biệt cho những người không thường xuyên ăn cá. Một viên dầu cá có chứa khoảng 800mg DHA and 100mg EPA

• Dầu tảo: Bên trong dầu tảo có chứa từ 100-300mg DHA.

• Dầu hạt cải dầu (Canola Oil): Cứ mỗi muỗng dầu hạt cải dầu chứa khoảng 1000mg Omega 3.

6. Tác dụng phụ của Omega 3

Mặc dù axit béo Omega 3 cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn nhưng quá nhiều chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến tác dụng phụ. Một nghiên cứu được công bố trên Stat Pearls cho thấy axit béo omega-3 nói chung là an toàn, nhưng chúng có thể dẫn đến các tác dụng phụ lành tính như vị tanh, tiêu chảy, đầy hơi, buồn nôn, đau khớp, khó tiêu và ợ hơi. 

Theo tiến sĩ Sahai cho biết, việc tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung omega-3 có thể dẫn đến các triệu chứng:

• Tiêu chảy

•  Khó tiêu

• Chảy máu nướu răng

• Đầy hơi

• Buồn nôn 

• Ngộ độc vitamin

• Khẩu vị bị thay đổi

• Khó chịu ở dạ dày, khó đi đại tiện. 

Theo chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc nạp Omega 3 có tác dụng chống đông máu thấp, giúp cầm máu và bầm tím. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức (Vượt mốc hàm lượng cho phép tùy vào độ tuổi) khiến bạn dễ bị chảy máu và bầm tím, đặc biệt nếu bạn cũng dùng thuốc làm loãng máu. 

Omega 3 là loại axit quan trọng đối với sức khỏe con người. Bạn sẽ dễ dàng bổ sung thông qua từ các nguồn thực phẩm, bao gồm các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoặc thực phẩm chức năng khác. Tuy nhiên, để hạn chế các tác dụng phụ, bạn nên chuẩn bị chế độ ăn uống lành mạnh, điều độ và nghe lời khuyên của bác sĩ. Hy vọng OHAWA đã cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích về Omega 3. Chúc bạn có một trái tim khỏe mạnh!