Liều dùng Omega 3: Nên bổ sung bao nhiêu ALA, EPA, DHA?

Theo các nhà khoa học, Omega 3 là chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Nhưng, vì cơ thể con người không thể tự sản xuất nên cần phải bổ sung chứng từ chế độ ăn uống hàng ngày. Vậy, liều dùng Omega 3 như thế nào là tốt cho sức khỏe? Hãy cùng OHAWA tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Omega 3 bao gồm các loại axit nào?

Theo nghiên cứu của hàng loạt chuyên gia, Omega 3 bao gồm 11 loại axit béo khác nhau, tuy nhiên chỉ có 3 loại quan trọng nhất, bao gồm:

1.1. Axit alpha-linolenic (ALA)

Đây là một loại axit béo Omega 3 không no chuỗi dài. ALA là một axit béo thiết yếu, nghĩa là cơ thể con người không thể tự tổng hợp nó và cần phải thu nạp qua chế độ ăn uống. ALA được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực vật, bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó. Ngoài ra, ALA nằm trong một số loại dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu cải.  

Chế độ ăn giàu ALA giúp giảm lượng cholesterol xấu từ 4-10%, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD), thiếu máu cục bộ (IHD).  Người càng có lượng ALA trong máu cao, họ sẽ có nguy cơ đột quỵ thấp hơn, vì ALA sẽ chuyển hóa thành dạng DHA và EPA. Khi đi vào trong cơ thể, DHA và EPA sẽ cải thiện tốc độ lưu thông máu, hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính mà mức độ chuyển hóa dao động từ 4-20%.

Axit alpha-linolenic (ALA)

1.2. Axit eicosapentaenoic (EPA)

Tương tự như ALA, EPA là axit béo quan trọng trong Omega 3. Chúng được tìm thấy chủ yếu trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu,...và một số loại tảo biển. EPA có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch như giảm viêm, chống oxy hóa, cải thiện tình trạng xơ vữa động mạch. 

Ngoài ra, nó còn đào thải cholesterol xấu ra ngoài, Triacylglycerol giảm đáng kể từ 9 - 25%, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn. Ít ai biết rằng, EPA còn có khả năng chống giảm lo âu, trầm cảm thích hợp cho những mẹ bầu hoặc đang nuôi con nhỏ. 

Axit eicosapentaenoic (EPA)

1.3. Axit docosahexaenoic (DHA)

Axit docosahexaenoic (DHA) là thành phần quan trọng của não bộ và võng mạc. Nó tồn tại trong phần lớn màng tế bào não, giúp phát triển tư duy và nhận thức trong những năm đầu đời của trẻ em. Việc bổ sung DHA giúp đôi mắt trở nên sáng, nhìn rõ vật hơn. Không chỉ vậy, DHA giúp cải thiện mức cholesterol tốt trong máu, hạn chế xơ vữa động mạch. 

Do cơ thể không tự sản xuất DHA nên bạn phải tiêu thụ trực tiếp DHA từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng. Đối với phụ nữ mang thai, mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ cần được bổ sung hàng ngày để  hỗ trợ sự phát triển trí não và thị lực. 

Axit docosahexaenoic (DHA)

1.4. Các loại Axit khác

• Axit docosapentaenoic (DPA): Được tìm thấy ở một số loại cá béo cá hồi, cá thu,... DPA có tác dụng tương tự như EPA bao gồm khả năng chống viêm và bảo vệ tim mạch.

• Axit eicosapentaenoic trung tính (n-3 DPA): Loại axit này xuất hiện dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt lanh và dầu hướng dương. Axit n-3 DPA sở hữu khả năng kháng viêm, giảm mỡ máu, ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.

2. Liều dùng Omega 3 dành cho mọi lứa tuổi

Theo các chuyên gia, liều dùng Omega 3 được khuyến nghị cho người trưởng thành từ 250-500mg DHA và EPA. Đối với các mẹ mang thai và cho con thì khoảng 200-300 mg DHA mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của não bộ và mắt thai nhi. Dưới đây là chi tiết hàm lượng Omega 3 dành mọi lứa tuổi:

Đơn vị: mg

Liều lượng khuyên dùng cho omega 3

3. Nguồn cung cấp Omega 3

3.1. DHA và EPA

DHA và EPA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ, mắt, sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư,... DHA và EPA có nhiều trong các loại thực phẩm sau:

• Các loại cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm,... là nguồn cung cấp DHA và EPA dồi dào nhất. Theo nghiên cứu, một khẩu phần 100g cá hồi cung cấp khoảng 2,4g DHA và 1,5g EPA.

• Tảo biển: Tảo biển là nguồn cung cấp DHA và EPA dồi dào cho những người ăn chay hoặc ăn chay trường. Một khẩu phần 100g tảo biển cung cấp khoảng 1,4g DHA và 1,0g EPA.

DHA và EPA là nguồn cung cấp Omega 3 

3.2. ALA

ALA là loại axit không thể thiếu đối với cơ thể, nó có thể được chuyển hóa thành DHA và EPA. Vì thế, bạn cần bổ sung ALA từ nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ lượng Omega 3 cần thiết cho cơ thể. 

• Các loại hạt: Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó,... là nguồn cung cấp ALA dồi dào. Một khẩu phần 30g hạt lanh cung cấp khoảng 2,3g ALA.

• Dầu thực vật: Dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu đậu nành,... cũng là nguồn cung cấp ALA dồi dào. Một muỗng cafe (15g) dầu hạt lanh cung cấp khoảng 8g ALA.

• Rau: Các loại rau xanh như rau bina, cải bó xôi,... cũng sở hữu ALA tuy nhiên hàm lượng tương đối thấp.

Bảng so sánh hàm lượng ALT trong các loại hạt

Qua bảng trên, ta thấy rằng hạt lanh sở hữu lượng ALA cao nhất trong các loại hạt. Theo các nghiên cứu, hạt lanh có thể chống lại các bệnh tim mạch bằng cách cải thiện Lipid máu và nội mô chức năng. Vì thế, bạn nên bổ sung lượng tiêu thụ ALA 1.2g/ ngày để giảm ít nhất 20% các biến chứng bệnh tim. 

ALA là nguồn cung cấp Omega 3 

4. Những lưu ý khi bổ sung Omega 3 

Lợi ích của Omega 3 đem lại cho cơ thể là những điều mà chúng ta không cần phải bàn cãi. Từ khả năng phát triển trí não, cải thiện thị lực, giảm cholesterol xấu,... và hàng loạt lợi ích khác. Để sử dụng hiệu quả bắt buộc bạn phải tuân theo liều dùng Omega 3 và đối tượng phù hợp. 

• Hạn chế tiêu thụ quá nhiều Omega 3: Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) cho biết, việc bổ sung quá liều lượng trên sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ như loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều. 

• Những người mắc bệnh đường tiêu hóa, thai phụ, trẻ em dưới 15 tháng tuổi tuyệt đối không bổ sung các loại thực phẩm chức năng chứa Omega 3. Họ chỉ nên được bổ sung một cách tự nhiên từ các loại thực phẩm.

Omega 3 là một loại axit béo quan trọng, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi bổ sung Omega 3, bạn cần lưu ý một số vấn đề trên để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hy vọng, thông qua bài viết này, OHAWA đã cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích!