Tiết lộ sự thật về "chất béo tốt" mà bạn không dám tin

Trong cơ thể con người, chất béo là dưỡng chất cần thiết để duy trì hoạt động. Thực tế, chất béo có nhiều loại khác nhau, nhưng chỉ một số ít có lợi cho sức khỏe. Vậy, có những loại chất béo tốt nào với cơ thể? Thực phẩm nào chứa chất béo tốt? Hãy cùng OHAWA tìm hiểu qua bài viết này ngay nhé!

1. Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt hay chất béo lành mạnh là những chất béo không bão hòa. Nó được phân thành 2 loại là chất béo không bão hòa đơn và đa. Cả hai đều đóng vai trò thiết yếu trong việc điều hòa lượng cholesterol cân bằng trong cơ thể, kiểm soát đường huyết và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể. 

Chất béo tốt là gì?

2. Lợi ích của chất béo tốt?

Các loại chất béo tốt có tác dụng hỗ trợ và phát triển sức khỏe tổng thể của cơ thể. Đầu tiên, chất béo tốt sẽ đào thải hàm lượng cholesterol xấu ra ngoài cơ thể, kích thích gan gia tăng sản xuất các cholesterol tốt. Nhờ thế, nguy cơ mắc xơ vữa động mạch, đột quỵ, các bệnh tim mạch khác và các bệnh lý mãn tính khác sẽ suy giảm đáng kể. Dưới đây là tác dụng của từng loại chất béo:

2.1. Chất béo không bão hòa đơn

Đây là chất béo thường được tìm thấy trong các thực phẩm từ thực vật như quả bơ, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu dừa hay dầu đậu phộng...Thành phần chính của chất béo không bão hòa Omega 9. Nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Tăng mức cholesterol HDL “tốt” và giảm mức cholesterol LDL “xấu”. Điều này giúp loại bỏ sự tích tụ mảng bám trong động mạch, nguyên nhân gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. 

• Giảm tình trạng kháng insulin ở người mắc bệnh tiểu đường. Cung cấp năng lượng và cải thiện tâm trạng. 

• Cải thiện hiệu suất trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Tăng cường hệ thống miễn dịch.

• Giảm tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. 

2.2. Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa có khả năng đào thải cholesterol LDL (có hại) ra ngoài cơ thể. Cholesterol xấu là một chất mềm (cấu trúc gần giống như sáp) có thể gây tắc nghẽn hoặc tắc nghẽn động mạch (mạch máu) nếu tích tụ lâu dài. Theo nghiên cứu, Omega 3 và Omega 6 là thành phần chính của loại axit trên. Đây là những axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được mà chỉ có thể bổ sung từ các loại thực phẩm từ tự nhiên. Một số tác dụng của hai loại chất béo đa có thể kể đến như:

2.2.1. Omega 3 

Omega 3 bao gồm 2 nhóm axit béo là EPA, DHA (Omega 3 từ động vật) và ALA (Omega 3 từ thực vật). EPA và DHA xuất hiện hầu hết trong một số loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ,... hay các loại tảo biển, hàu biển. ALA thường có trong các loại hạt như hạt chia, hạt óc chó,... hay dầu hạt lanh, dầu oliu. Một số lợi ích của Omega 3 là:

• Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

• Kiểm soát cân nặng.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Hạn chế tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường.

• Cải thiện da và tóc khỏe mạnh.

• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

• Giảm viêm

• Tăng cường hệ miễn dịch.

Omega 3 là chất béo không bão hòa đa

2.2.2. Omega 6

Omega 6 là axit béo không bão hòa đa cần thiết trong cuộc sống hàng ngày mà ta chỉ có thể bổ sung từ thực phẩm. Omega 6 có 3 loại phổ biến bao gồm axit linoleic (LA), axit gamma linoleic (GLA) và Axit dihomo gamma linolenic (DGLA). Đây là loại chất béo xuất hiện nhiều trong dầu hoa rum, dầu bắp, dầu hướng dương, dầu đậu nành, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, trứng và các loại thịt gia cầm. Một số lợi ích của Omega 6 là:

• Phát triển não bộ và mắt: Chúng hỗ trợ sự phát triển thị lực, trí não cho trẻ em.

• Sức khỏe tim mạch: Đào thải cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

• Kháng viêm và tăng cường hệ miễn dịch: Omega 6 có sản xuất eicosanoids cơ thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như: viêm khớp, bệnh Alzheimer.

• Tăng cường hệ miễn dịch: Eicosanoids cũng có khả năng chống lại các lại sự xâm nhập của virus, vi khuẩn gây bệnh cho con người.

Mặc dù Omega 6 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng hiện nay trong chế độ ăn chúng ta đã bổ sung quá nhiều. Điều này dẫn đến mất tỉ lệ cân bằng Omega 6/Omega 3 bị mất cân bằng nghiêm trọng, dẫn đến nguy cơ gặp các bệnh lý nghiêm trọng với sức khỏe. Theo các chuyên gia khuyến nghị, tỷ lệ vàng Omega 6 và Omega 3 là 1:1 hoặc 1:4. Tuy nhiên, tại Việt Nam, trong mỗi bữa ăn hàng ngày luôn vượt dao động tỉ lệ từ 1:15 đến 1:20. Đây là tín hiệu đáng báo động về cách bổ sung thực phẩm trong chế độ ăn uống.

>> Xem thêm: Khám phá công dụng dầu hạt lanh mà bạn không thể bỏ qua

3. 8 loại thực phẩm chứa chất béo tốt với sức khỏe con người

Theo chuyên gia, trong chế độ ăn hàng ngày cần phải tuân theo tỉ lệ Omega 6 và Omega 3 là 1:4, nghĩa là phải bổ sung Omega 3 nhiều hơn trong bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm chứa chất béo tốt (giàu Omega 3) cho cơ thể:

3.1. Cá béo

Cá ​​béo chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa Omega 3, tác động tích cực vào sức khỏe của tim và não. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị mọi người nên ăn tối thiểu 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Hàm lượng Omega 3 của 100g cá béo sẽ tùy thuộc vào chủng loại:

Loại cá	Hàm lượng Omega 3 (g)
Cá hồi	2.3
Cá thu	1.9
Cá ngừ	1.4
Cá trích	1.2
Cá mòi	0.9
Cá tuyết	1.2
Cá basa	0.8
Cá chép	0.4
Cá lóc	0.3

3.2. Tảo và rong biển

Rong biển, nori, tảo xoắn là một trong những thực phẩm giàu chất béo tốt được nhiều người ăn lựa chọn. Đây là nguồn cung cấp Omega 3 vì sở hàm lượng EPA và DHA cao, ngay cả những người ăn chay cũng sử dụng được. Hàm lượng DHA và EPA khác nhau tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể. 

Loại thực phẩm	Hàm lượng Omega 3 (g)
Tảo lục (Chlorella)	0.13
Tảo nâu (Laminaria)	0.1
Tảo xoắn spirulina	0.4
Rong biển wakame	0.15
Rong biển nori	0.08
Rong biển hữu cơ đại dương (dulse)	1

Gợi ý một số món ăn sử dụng tảo và rong biển:

• Cơm cuộn rong biển

• Canh rong biển

• Salad rong biển

• Gỏi rong biển

• Bánh xèo rong biển

• Chè rong biển...

Đây là những món ăn giúp cơ thể bạn ngăn ngừa mắc bệnh tiểu đường, chống oxy hóa và điều hòa huyết áp trong cơ thể. Bạn có thể mua chúng tại siêu thị hoặc các cửa hàng tiện lợi. 

Tảo và rong biển

3.3. Trứng cá muối

Đây là thực phẩm làm từ phương áp ủ muối từ trứng cá tầm. Trứng cá muối có hàm lượng dinh dưỡng cao, nguồn hàng khan hiếm nên giá thành tương đối đắt đỏ. Trứng cá muối làm món khai vị, nếm thử hoặc trang trí trong bữa tiệc trang trọng. Chúng sở hữu nguồn axit béo Omega 3 dồi dào, nhất là EPA và DHA. Trên một muỗng canh trứng cá hồi có chứa khoảng 1.46g EPA và DHA (kết hợp), còn trên 100g sẽ chứa khoảng 6.54g.

3.4. Hạt lanh

Xuất hiện từ Ai Cập cổ đại khoảng 3000 năm TCN, hạt lanh được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại hạt” nhờ hàm lượng Omega 3 cao. Trong 1 muỗng cafe hạt lanh xay nhuyễn có chứa khoảng: 

• 3,6g chất béo Omega 3

• 75 kcal

• 3g protein

• 4g carbohydrate

• 5g chất béo

• 4g chất xơ (16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)

• 100mg phốt pho

• 60mg magie (14,28% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)

• 120mg kali (2,55% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).

Hạt lanh có khả năng giảm cholesterol xấu, giảm mỡ trong máu, phòng chống đột quỵ, ngăn ngừa mắc bệnh ung thư, kiểm soát bệnh tiểu đường.

Hạt lanh giàu Omega 3

3.5. Dầu hạt lanh

Được chiết xuất từ hạt lanh bằng phương pháp ép lạnh bền nhiệt, giúp dầu giữ nguyên mọi chất dinh dưỡng. Dầu hạt lanh sở hữu hàm lượng ALA (Omega 3) thực vật cao nhất trong tất cả các dầu thực vật. Trong một muỗng cafe dầu (15ml) sẽ chứa khoảng 8g ALA. cao hơn dầu oliu, dầu đậu nành,... nên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng. Một số lợi ích phổ biến của dầu hạt lanh có thể kể đến như:

• Giúp điều hòa huyết áp, đào thải cholesterol (xấu) ra khỏi cơ thể. 

• Ngăn ngừa xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim; giảm mỡ máu, chống đột quỵ.

• Bảo vệ và bổ não, cung cấp năng lượng cho não bộ nhờ ALA thúc đẩy sản xuất xeton.

• Chống lại các bệnh miễn dịch, kiểm soát bệnh tiểu đường, đối phó với chứng viêm và táo bón, phù hợp cho mọi lứa tuổi.

• Giảm vết loét ở chân cho bệnh nhân đái tháo đường.

• Ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

3.6. Hạt chia

Mặc dù có kích thước nhỏ, nhưng hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng. 1 muỗng hạt chia chứa khoảng 8,5g chất béo, phần lớn là ALA (Omega 3 thực vật) có hàm lượng khoảng 5g. Trên thực tế, hạt chia là một trong loại thực phẩm giàu Omega 3 nhất từ ​​thực vật. Theo Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, Omega 3 có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp và giảm chất béo trung tính trong máu. 

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng, việc bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh bằng hạt chia có tác dụng giảm huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Ngoài ra, hạt chia cũng cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, protein, sắt và canxi. 

3.7. Quả óc chó

Quả óc chó được nhiều người ưa chuộng, vì chứa nhiều chất xơ cùng các chất dinh dưỡng khác. Loại quả này có hàm lượng đồng, mangan và vitamin E, Omega 3. Một quả óc chó có khoảng 3.346g ALA (Omega 3 thực vật). 

Quả óc chó có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện chức năng não bộ, mắc và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Bạn có thể thưởng thức bằng cách "mix" quả óc chó cùng với sữa chua, salad rau quả hoặc các món nấu chín.

Quả óc chó giàu Omega 3

3.8. Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật tốt cùng chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali. Đầu nành sở hữu hàm lượng chất béo tốt khá cao bao gồm Omega 3 và Omega 6. Cứ 100g đậu nành rang khô sẽ chứa khoảng 1.4g ALA. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, hạt đậu nành có thể làm thức uống giải khát, sinh tố, tàu hủ, bánh,... hoặc làm các món kho, nấu canh đều rất ngon miệng.

4. Tại sao nên bổ sung chất béo tốt trong bữa ăn hàng ngày?

Một nghiên cứu trên 45.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 20% so với những người ăn ít chất béo này. Nghiên cứu khác cho thấy những người ăn nhiều cá béo có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 30% so với những người ăn ít cá béo. Điều này chứng tỏ rằng chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. 

5. Dầu hạt lanh ép lạnh bền bền nhiệt OHAWA - sản phẩm giàu Omega 3

Dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt OHAWA là sản phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể, cụ thể là Omega 3. Được chiết xuất từ hạt lanh nhập khẩu 100% từ Canada nên chất lượng sản phẩm là điều không cần phải bàn cãi. Dưới phương pháp ép lạnh bền nhiệt tiên tiến,dầu hạt lanh OHAWA lưu ngữ hoàn toàn các dưỡng chất thiết yếu, không hề bị biến đổi. 

So với các loại dầu hạt lanh truyền thống, dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt OHAWA có điểm khói 250 độ C giúp bạn có thể chiên, xào, nấu nướng dễ dàng, không sinh ra hợp chất aldehyde gây hại. Đây là dầu phù hợp với hầu hết đối tượng, bao gồm những người ăn chay, người bệnh tim mạch, phụ nữ mang thai và trẻ em.