Top 15 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe

“Những loại thực phẩm giàu chất béo như các loại hạt, dầu thực vật hay các loại cá béo chứa nhiều protein, Omega 3 cần thiết cho sức khỏe con người”.

Theo các chuyên gia, những thực phẩm giàu chất béo mang nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Nhưng, ít ai biết rằng trong quá khứ, chất béo từng được xem là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim và bị tránh xa. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chất béo đóng vai trò không thể thiếu trong việc phát triển và bảo vệ cơ thể. 

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng chất béo bão hòa nên được giới hạn ở mức dưới 10% tổng lượng calo nạp vào. Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu chất béo tốt, cực kỳ bổ dưỡng.

1. Phân loại chất béo?

Theo một số chuyên gia, có tổng cộng 3 loại chất béo bao gồm: chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nhưng, duy chỉ chất béo không bão hòa có nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người. Dưới đây là phân loại cụ thể của loại chất béo tốt này

1.1. Chất béo không bão hòa đơn (MUFA)

Đây là chất béo thường xuất hiện trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quả ô liu, quả bơ, các loại hạt cũng như dầu của những thực phẩm này (như dầu hạt lanh) và bơ (như bơ đậu phộng). MUFA có nhiều lợi ích đến sức khỏe con người như việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, phòng chống viêm. 

Theo hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết, một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin thiết yếu như E, D, A và K. Điều này giúp cung cấp năng lượng và làm trẻ hóa tế bào của cơ thể.

Chất béo không bão hòa đơn (MUFA)

1.2. Chất béo không bão hòa đa (PUFA)

Chất béo không bão hòa thường được tìm thấy từ nguồn thực vật và cả động vật, chẳng hạn như quả óc chó, hạt hướng dương, đậu phụ hoặc thịt cá hồi, cá ngừ,.... PUFA có tác dụng hiệu quả trong việc điều hòa mỡ máu, tăng cường tốc độ lưu thông máu, tránh tình trạng bị xơ vữa động mạch. 

Tương tự như MUFA, PUFA đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ các vitamin thiết yếu như như E, D, K và A, đặc biệt là Omega 3. Omega 3 là một dạng chất béo không bão hòa đa, có khả năng hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

2. Top 15 thực phẩm chứa chất béo mà bạn không thể bỏ qua

Theo bộ Y Tế Canada khuyến nghị, mọi người nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ dầu hạt lanh giúp giảm cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe của bạn 

2.1. Dầu hạt lanh (Hạt lanh)

Hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo Omega 3, được mệnh danh là “nữ hoàng của thực vật”.. Đây là loại hạt sở hữu hàm lượng chất xơ, protein cùng các dưỡng chất khác tốt cho cơ thể. Nó sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, ổn định lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh táo bón.

Trong 15ml dầu hạt lanh sẽ chứa khoảng 8g ALA. Theo các chuyên gia, bạn có thể rắc một ít hạt lanh nguyên hạt hoặc xay làm sữa chua, bột yến mạch. Ngoài ra, bạn có thể múc một thìa dầu hạt lanh rưới trực tiếp lên salad rau củ để thưởng thức.

Dầu hạt lanh sở hữu hàm lượng Omega 3 cao

2.2. Trái bơ

Một quả bơ vừa có khoảng 30 gam chất béo, trong đó chứa 26g chất béo không bão hòa và chỉ có 4g chất béo bão hòa. Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều chất xơ và vitamin. Đây được xem là một thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng kháng viêm. Trong bữa ăn hàng ngày, Bạn có thể chế biến bơ nhiều cách khác nhau như cắt thành từng lát và ăn kèm với bánh mì nướng, nghiền thành món sốt guacamole thơm ngon. Ở một số nước châu Âu, họ có thể làm thành những món mì ống trộn bơ thơm ngon, hảo hạng. 

2.3. Quả óc chó

Với mỗi hạt óc chó sẽ chứa khoảng 21g chất béo tốt . Theo nhiều chuyên gia, quả óc chó là nguồn cung cấp axit béo Omega 3 và Omega 6 dồi dào. Chúng cũng giàu khoáng chất mangan và đồng. Quả óc chó là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn mỗi ngày. Bạn có thể xay nhuyễn tưới trực tiếp lên món salad, bát ngũ cốc hoặc bột yến mạch. Sau đó, trét vào một chiếc bánh để thưởng thức. 

Quả óc chó có giàu Omega 3 và Omega 6

2.4. Quả hạnh nhân

Hầu hết các loại hạt đều sở hữu lượng chất béo và chất xơ dồi dào, quả hạnh nhân cũng không ngoại lệ. Trong một quả hạnh nhân có chứa khoảng 15g chất béo không bão hòa, sắt, vitamin E và chất xơ. Bạn có thể rang sống hoặc thêm một chút múi. Nếu cầu kỳ hơn, bạn có thể xay nhuyễn quả hạnh nhân, trộn với hỗn hợp đường, ngũ cốc và salad để tạo ra món ăn hoàn hảo, đậm vị. 

2.5. Dầu Oliu (Quả oliu) 

Oliu là loại dầu nổi tiếng được nhiều chuyên gia đánh giá cao về hàm lượng chất béo tốt cho tim mạch. Theo nghiên cứu, cứ 5 quả ô liu chứa khoảng 2,3 gam đến từ chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, nó có khả năng hấp thụ Vitamin E, K và chất chống oxy hóa máu. Dầu oliu được sử dụng phổ biến ở những quốc gia châu Âu. Họ thường dùng trong các món pizza, mì ống, pho mát, một số loại bánh quy giòn và salad rau củ quả. 

Dầu oliu sở hữu hàm lượng Omega 9 cao

2.6. Đậu hũ

Đậu phụ là loại thực phẩm được rất nhiều tín đồ ăn chay yêu thích, vì giàu chất béo tốt và protein. Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, tạo cảm giác no lâu. Nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu - cũng như chất xơ và chất béo. Một miếng đậu phụ có chứa khoảng 4g chất béo không bão hòa.  

Đậu phụ là món ăn chay được yêu thích nhờ hương vị nhẹ nhàng và tính linh hoạt, khiến nó trở thành nguyên liệu phổ biến trong các món xào, chiên hoặc làm sinh tố. Đối với bữa tối, bạn có thể kết hợp món gì đó như đậu phụ áp chảo kết hợp với rau và đậu xanh. Nếu muốn sáng tạo, bạn cũng có thể làm bữa sáng bằng cách trộn với rau củ quả.

2.7. Hạt macca

Hạt Macadamia có kích thước tương đối nhỏ những tác dụng của nó lại cực kỳ mạnh mẽ. Một muỗng có chứa hàm lượng 18g chất béo không bão hòa và 4g chất béo bão hòa. Lượng protein có chứa khoảng 7g đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ bắp. Với kích thước nhỏ nên hạt macca không được nhiều người rang sống. Thay vào đó, họ sẽ làm món cá tẩm bột macca hoặc trộn đều với bơ để tạo ra món ăn thơm ngon và hấp dẫn. 

2.8. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá tốt cho sức khỏe nhất nhờ lượng protein dồi dào, giàu axit béo Omega 3 cao và vitamin D. Cứ khoảng 100g cá hồi sẽ có khoảng 16,9 gam chất béo không bão hòa.  Theo hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người lớn nên ăn 2 khẩu phần cá hồi mỗi ngày. Đây là thực phẩm có tác dụng rất lớn trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tốt cho trí não và thị lực. 

Cá hồi giàu Omega 3

2.9. Cá ngừ

Cá ngừ là thực phẩm xuất hiện khá phổ biến trong mọi bữa cơm gia đình. Đây là một loại cá chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đa - Omega 3 khá lớn. Nó có nhiều cách chế biến khác nhau như sấy, bào,...nhưng phổ biến nhất là đóng hộp. Trong một hộp 5g cá ngừ có chứa khoảng 8g chất béo bão không bão hòa đa, chỉ có một lượng nhỏ chất béo bão hòa. 

Từ một món cá ngừ, chúng ta đã sáng tạo rất nhiều cách khác nhau tạo nên món ăn hấp dẫn. Bạn có thể thử món bít tết cá ngừ áp chảo, bánh mì kẹp thịt cá ngừ, salad cá ngừ trên bánh mì sandwich hoặc rau diếp hoặc món cá ngừ hầm.

2.10. Cá mòi

Cá mòi cũng là một trong những loài cá béo sở hữu hàm lượng protein và Omega 3 khá cao. Trong một hộp cá mòi có chứa khoảng 4g chất béo và 12g protein. Đặc biệt, nếu bạn sử dụng dầu thực vật giàu Omega 3 trộn với cá mòi sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể hơn nữa.

Đa số mọi người thường dùng cá mòi kết hợp với mì ống hoặc các món salad rau củ để mang đến hương vị thơm ngon cho món ăn. Lưu ý, khi chế biến nên loại bỏ gai và xương bằng dao gọt để tránh bị mắc xương. 

2.11. Sữa đậu nành

Trong nửa cốc đậu nành sẽ chứa khoảng 4.5g chất béo tốt cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời bao gồm 9g và 4g chất xơ. Để thưởng thức đồ uống bổ dưỡng trên, bạn hãy mua đậu nành đông lạnh trong siêu thị, nguyên vỏ hoặc đã bóc vỏ sẵn, sau đó xay nhuyễn chúng, thêm một ít đường để gia tăng hương vị. Ngoài ra, bạn có thể bóc tách vỏ, luộc chúng lên và thưởng thức.

Sữa đậu nành giàu béo tốt

2.12. Hạt chia

Ít ai nghĩ rằng, loại hạt có kích thước nhỏ bé lại được xem là thực phẩm giàu chất béo nhất. Trung bình 1 muỗng hạt chia sẽ chứa khoảng 11g chất béo không bão hòa đa - Omega 3 và một lượng nhỏ chất xơ. Đây là loại hạt có lợi cho tim mạch nhờ giàu hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA). Nó có thể hạ đường huyết, cân bằng huyết áp và chống viêm. Bạn có thể thêm một thìa canh vào sinh tố hoặc bột yến mạch để thưởng thức. Bán pudding hạt chia kết hợp dầu hạt lanh là sự lựa chọn hoàn hảo để làm bữa sáng.

2.13. Socola đen

Socola đen là một loại thực phẩm được rất nhiều người ưa chuộng, vì sở hữu nhiều chất dinh dưỡng. Socola đen có hàm lượng chất béo rất cao, lên đến 65% tổng lượng calo. Điều này là do thành phần chứa ít nhất 70% cacao, và một ít chất xơ. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, đặc tính chống lão hóa và tăng cường hiệu suất hoạt động tế bào. Một số món ăn thơm ngon kết hợp với Socola bao gồm sữa chua Hy Lạp, sinh tố trái cây và hạt hạnh nhân.

2.14. Phô mai

Phô mai là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm canxi, vitamin B12, phốt pho, selen và nhiều dưỡng chất khác. Đây là loại thực phẩm chứa giàu Protein, khoảng 6g tương đương với một ly sữa. Tuy nhiên, phô mai lại chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn các loại thực phẩm có chất béo tốt khác. Vì thế, bạn chỉ nên sử dụng một lượng vừa đủ, thêm vào vào các món salad, mì ống và pasta để gia tăng hương vị cho món ăn. 

2.15. Trứng

Không ít người từng xem trứng là thực phẩm không tốt cho sức khỏe, vì lòng đỏ có nhiều cholesterol và chất béo. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol trong máu, trừ những người bệnh tim mạch. 

Bên trong trứng còn giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một ví dụ là choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ và thần kinh.  Ngoài ra, trứng còn sở hữu hàm lượng protein cao, có thể giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn và cắt giảm lượng calo dư thừa. 

3. Vai trò chất béo đối với cơ thể con người?

Các thực phẩm giàu chất béo đóng góp quan trọng đối với sức khỏe và các hoạt động trong cơ thể. Chúng không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng, mà còn hỗ trợ phát triển của các cơ quan khác. Dưới đây là một số vai trò quan trọng của chất béo:  

3.1. Hỗ trợ phát triển màng tế bào

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển các màng tế bào. Màng tế bào có nhiệm vụ bảo vệ và kiểm soát sự chuyển động của tế bào. Chúng chủ yếu được tạo thành từ phospholipid, chất béo trung tính và cholesterol. 

Ngoài ra, chất béo cũng hỗ trợ phát triển hệ thần kinh não và mắt. Hơn 60% não và mắt đều được cấu tạo từ chất béo, chủ yếu là Axit docosahexaenoic (DHA).

3.2. Hấp thụ các vitamin cần thiết

Chất béo được xem dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu như Vitamin A, D, E và K. Khi bạn bổ sung các thức ăn chứa những loại vitamin này, chất béo sẽ hòa tan vào trong ruột non. Sau đó, những vitamin đã tan sẽ được micelle (các hạt nhỏ được hình thành bởi chất béo và protein) vận chuyển vào hệ thống bạch huyết. Cuối cùng nó được vận chuyển đến gan và các mô khác trong cơ thể.

Chất béo giúp hấp thụ các vitamin thiết yếu

3.3. Nguồn cung cấp năng lượng cơ thể 

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chính mọi hoạt động sống trong cơ thể con người, cùng carbohydrate và protein. Khi cơ thể nạp thức ăn, carbohydrate sẽ được ưu tiên sử dụng để tạo năng lượng. Khi lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể cạn kiệt, chất béo sẽ được đốt cháy để cung cấp năng lượng.

Theo nghiên cứu, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra tương đối chậm so với cacbohyrate nhưng cung cấp nhiều năng lượng hơn. Cứ 1 gam chất béo cung cấp 9 kcal, cao hơn gấp đôi so với 1 gam carbohydrate (4 kcal) hoặc protein (4 kcal). Chất béo có thể được lưu trữ trong mô mỡ của cơ thể, mô mỡ này sẽ giải phóng axit béo khi cần năng lượng (xem hộp: Chất béo trong cơ thể).

4. Những điều lưu ý khi sử dụng chất béo?

Chất béo là dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong trường hợp tuân thủ các lưu ý dưới đây:

4.1. Lượng chất béo

Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tuổi tác sẽ có hàm lượng chi tiết bổ sung chất béo mỗi ngày. Theo các chuyên gia khuyến nghị, những người bình thường nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo mỗi ngày. Nếu bổ sung dư thừa chất béo sẽ dẫn đến tình trạng béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.

• Tổng lượng chất béo: 20-35% tổng lượng calo mỗi ngày.

• Chất béo bão hòa: Dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày.

• Chất béo không bão hòa đơn: Khoảng 10-15% tổng lượng calo mỗi ngày.

• Chất béo không bão hòa đa: 5-10% tổng lượng calo mỗi ngày.

• Chất béo chuyển hóa: Ít hơn 1% tổng lượng calo mỗi ngày.

4.2. Loại chất béo

Theo nhiều nghiên cứu, mọi người nên bổ sung những loại chất béo không bão hòa như dầu oliu, bơ, quả óc chó, dầu hạt lanh,...cùng một số loại cá béo, hải sản. Điều này giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt cho sức khỏe tim mạch. 

Tuyệt đối tránh xa những thực phẩm như thịt mỡ, da động vật, bánh kẹo, đồ chiên rán,...vì sở hữu lượng chất béo bão hòa, chuyển hóa cao. Đây là những loại chất béo góp phần gia tăng lượng cholesterol xấu, gây ra tình trạng xơ vữa động mạch, dễ gây tử vong. 

5. Tổng kết

Chất béo là thành phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng cơ thể. Chúng vừa cung cấp năng lượng, hỗ trợ sự hấp thụ các vitamin thiết yếu và bảo vệ các cơ quan quan trọng. 

Để bổ sung đầy đủ, bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm chứa chất béo tốt, có lợi cho sức khỏe. Tuyệt đối tránh xa những thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, vì nó là tác nhân chính gây ra các bệnh tim mạch. 

Nếu bạn đang tìm sản phẩm chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể, giàu Omega 3 thì đừng bỏ qua dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt OHAWA.  Được sản xuất thông qua quá trình ép lạnh tiên tiến nhất thế giới, dầu hạt lanh đảm bảo bảo toàn các dưỡng chất quan trọng như Omega 3, Omega 6. 

Cứ 15ml dầu, bạn sẽ nhận được 8g ALA giúp hỗ trợ phát triển chức năng não, thị lực và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Nếu bạn có thắc mắc liên quan đến giá trị dinh dưỡng của sản phẩm, thì đừng ngại liên hệ với chúng tôi qua 0911 068 738 để nhận tư vấn miễn phí.