Chất béo bão hòa: Có lợi hay có hại cho sức khỏe?

“Người tiêu dùng nên tránh chất béo chuyển hóa, hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa đa thiết yếu”.

Chất béo bão hòa là một trong 3 loại chính của axit béo. Đây là loại axit thường xuất hiện chủ yếu trong thịt động vật, sản phẩm từ sữa và một số loại dầu thực vật. Chúng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho con người. Tuy nhiên, không ít người vẫn còn hoài nghi về loại chất béo này có tốt cho sức khỏe không? Thấu hiểu nỗi lo lắng của mọi người, OHAWA sẽ giải đáp thắc mắc qua bài viết này!

1. Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa là loại chất béo chứa các liên kết đơn giữa các nguyên tử cacbon trong chuỗi axit béo. Đây là điểm mấu chốt phân biệt với chất béo không bão hòa, nơi chỉ sở hữu một hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi carbon. Đa số chúng thường ở dạng rắn hoặc bán rắn ở nhiệt độ phòng, điều này là do cấu trúc phân tử thẳng và dễ xếp chồng lên nhau. 

Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, bò, phô mai, và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, nó cũng có trong một số loại dầu thực vật, chẳng hạn như dầu cọ và dầu dừa. 

Chất béo bão hòa là gì?

2. Những dòng thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa?

Ngày nay, hầu hết trong chế độ ăn uống chúng ta đều bổ sung lượng chất béo bão hòa mỗi ngày. Theo nhiều nghiên cứu, chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các thịt động vật và dầu nhiệt đới. Dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến:

2.1. Thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu đều là những nguồn cung cấp chất chất béo bão hòa dồi dào. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) thịt bò thăn nướng chứa khoảng 5 gam chất béo bão hòa. Ngoài ra, trong quá trình nấu nướng như chiên, xào, nướng sẽ làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa trong thịt. 

Các loại thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa

2.2. Gia cầm

Gà, vịt hoặc ngỗng là một trong những loại thực phẩm xuất hiện phổ biến trong bữa ăn của hầu hết mọi người. Phần thịt gà hay da gà sở hữu lượng chất béo cao nhất với 85 gram chứa khoảng 8 gam chất béo bão hòa. Để giảm lượng axit béo bão hòa, bạn có thể sử dụng thịt gia cầm nạc và chế biến bằng phương pháp ít dầu mỡ như nướng, hấp, luộc.

2.3. Sữa nguyên chất 

Hàm lượng chất béo bão hòa trong sữa nguyên chất, phô mai, kem thường chiếm khoảng 70% tổng số lượng chất béo trong sữa. Tuy nhiên, con số cụ thể có thể biến đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như loại sữa (sữa bò, sữa dê, sữa cừu,...), chế độ ăn của động vật, và quy trình xử lý sữa, ví dụ một cốc (240ml) sữa nguyên chất chứa khoảng 8g. 

Sữa nguyên chất chứa nhiều chất béo bão hòa

2.4. Dầu dừa, dầu cọ

Đây là hai loại dầu ăn được sử dụng khá phổ biến trên khắp thế giới. Ngoài công dụng nấu ăn, cả hai cũng được áp dụng nhiều trong lĩnh vực thực phẩm, mỹ phẩm và dược phẩm. Theo nghiên cứu, một muỗng canh (15ml) dầu dừa và dầu dừa chứa khoảng 7-12 gam chất béo bão hòa. 

2.5. Bơ ca cao

Bơ ca cao là chất béo tự nhiên được chiết xuất từ ​​hạt ca cao. Nó có màu vàng nhạt, sở hữu hương thơm ngào ngạt, vị thơm ngon nên làm nguyên liệu sản xuất socola. Ngoài ra, nó được ứng dụng trong các lĩnh vực khác như mỹ phẩm và dược phẩm. Một ounce (28 gram) sô cô la đen chứa khoảng 8 gam chất béo bão hòa.

3. Chất béo bão hòa có tốt cho sức khỏe không?

Chất béo bão hòa có tốt cho sức khỏe không là câu hỏi nhận được nhiều sự quan tâm từ mọi người. Theo đó, hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ khuyến nghị rằng nên bổ sung chất béo bão hòa ở mức dưới 10% lượng calo, tương đương 13g chất béo mỗi ngày. Điều này áp dụng với người trưởng thành khỏe mạnh có chế độ ăn uống trên 2000 calo.

Theo các nghiên cứu phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa sẽ làm mất cân bằng lượng cholesterol toàn phần, tăng hàm lượng cholesterol xấu khiến tắc nghẽn hình thành trong các động mạch ở tim và các cơ quan khác trong cơ thể. 

Vì thế, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ dầu hạt lanh hoặc các loại hạt sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để đảm bảo sức khỏe cho mình, bạn nên bổ sung đủ, sử dụng đa dạng các nguồn thực phẩm từ thực vật để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Chất béo bão hòa có tốt cho sức khỏe không?

4. Tác dụng của chất béo bão hòa đối với sức khỏe?

Chất béo bão hòa đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động của cơ thể, nhưng cần được tiêu thụ theo đúng lượng để tránh các rủi ro sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng chính đối với sức khỏe:

4.1. Tác dụng tích cực 

• Cung cấp năng lượng: Chất béo bão hòa là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, cung cấp khoảng 9calo/g, nhiều hơn so với carbohydrate và protein.

• Hấp thụ vitamin: Là chất xúc tác hiệu quả để cơ thể dễ dàng hấp thụ các vitamin cần thiết như vitamin A, D, E và K.

• Bảo vệ cơ quan: Là “lá chắn phòng vệ” giúp các cơ quan nội tạng khỏi bị tổn thương trước tác động vật lý từ yếu tố bên ngoài.

• Tăng cường hương vị: Gia tăng hương vị thực ăn trở nên ngon hơn, mang đến nhiều trải nghiệm thú vị khi nếm.

4.2. Tác dụng tiêu cực

• Tăng cholesterol: Đây là nguồn gốc làm tăng mức cholesterol LDL ("xấu") trong máu, có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim, tai biến.

• Tăng nguy cơ béo phì: Việc bổ sung quá mức axit béo bão hòa sẽ trọng lượng cơ thể tăng đột biến, dễ mắc các bệnh về tim mạch.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Bổ sung quá nhiều thực phẩm từ thịt đỏ, trứng, sữa,... có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

5. Có nên ngừng hấp thụ chất béo bão hòa?

Câu trả lời là không, tổ chức Hiệp hội Tim mạch Mỹ - American Heart Association (AHA) khuyên rằng không nên tập trung vào một loại thực phẩm “xấu” mà nên tiêu thụ một cách khoa học trong chế độ ăn uống. Nếu ngừng việc hấp thụ chất béo bão hòa, cơ thể sẽ dần trở nên mệt mỏi, thiếu sức sống, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, học tập trong cuộc sống hàng ngày. 

Năm 2016, hàng loạt điều tra tác động tiềm ẩn của bơ ca cao đối với sức khỏe tim mạch và bệnh tiểu đường và không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng nào. Tương tự, một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét những tác động có thể có của bơ, dầu dừa và dầu ô liu ở những người trưởng thành khỏe mạnh ở độ tuổi 50–75.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những thay đổi tích cực về mức độ LDL và HDL giữa những người tham gia ăn 50g dầu ô liu, dầu dừa và bơ liên tục trong 4 tuần. Tóm lại, bạn không nên ngừng hoàn toàn hấp thụ chất béo bão hòa mà chỉ cần hạn chế lượng tiêu thụ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.

Có nên ngừng hấp thụ chất béo bão hòa không?

6. Tổng kết

Nhìn chung, chất béo bão hòa là thành phần không thể thiếu trong hoạt động sống của chúng ta. Nó có khả năng cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ các cơ quan sống trong cơ thể nếu bổ sung vừa đủ. 

Trong trường hợp, bạn tiêu thụ quá mức sẽ tạo nguy cơ các chứng bệnh liên quan đến tim mạch như xơ vữa động mạch, suy tim. Vì vậy, bạn nên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm cả động vật và thực vật để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong cơ thể. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc rằng việc Chất béo bão hòa có tốt cho sức khỏe không? Chúc bạn thành công.