Bổ sung DHA cho bà bầu: Bí quyết nuôi dưỡng “thiên tài” từ bé

DHA (Docosahexaenoic acid) là một axit béo Omega 3 thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. DHA được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích,... Trong suốt thai kỳ, nhu cầu DHA của mẹ bầu tăng lên đáng kể, vì nó hỗ trợ sự phát triển não bộ và thị giác. Trong bài viết này, OHAWA sẽ cung cấp lợi ích, hàm lượng và thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu. 

1. Vai trò DHA đối với sự phát triển của bé?

“Trong 3 tháng cuối thai kỳ, bộ não của bé sẽ tăng kích thước lên gấp 3 lần từ 0.08 -> 0.3kg” - Theo Flo Health.

Theo các chuyên gia, hơn 35% tế bào não được cấu tạo từ DHA nên việc bổ sung DHA cho trẻ là điều rất quan trọng. Khi trẻ ở giai đoạn từ trong bụng mẹ đến lúc 2 tuổi thì các mẹ cần bổ sung dưỡng chất này để nâng cao sự phát triển tư duy và nhận thức trẻ. 

Sự hình thành và phát triển trí não của bé là quá trình phát triển phức tạp ngay từ lúc còn là phôi thai. Từ tuần 6, não và hệ thần kinh của phôi thai bắt đầu phát triển cho đến từ tuần 12. Từ tuần 13 đến tuần 24, các cơ quan thính giác, xúc giác, vị giác và bộ phận sinh dục của bé dần hình thành. 

Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, thai nhi sẽ bắt đầu hấp thụ chất béo vào cơ thể để phát triển hệ thống thần kinh, tạo sắc tố cho da và mắt. Vì thế, nếu các mẹ thiếu hụt DHA trong giai đoạn mang thai sẽ trực tiếp gây ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi. 

DHA có vai trò quan trọng cho sự phát triển của bé

2. Tại sao nên bổ sung DHA cho bà bầu?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, DHA đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ sinh non, cải thiện tâm trạng và trầm cảm sau sinh. Không chỉ vậy, nó còn ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ cải thiện tâm trạng giúp chống bệnh trầm cảm sau sinh - tình trạng mà các mẹ thường gặp.

Từ năm 1980, các chuyên gia đã bắt đầu quan tâm đến mối liên hệ giữa Omega 3 - DHA và việc mang thai qua nghiên cứu trên quần đảo Faroe. Các chuyên gia Đan Mạch xác định rằng những người phụ nữ sống trên đảo con nặng hơn 194g và thời gian mang thai cũng dài hơn 4 ngày so với Đan Mạch. Họ phát hiện rằng chế độ ăn của người dân Faroe rất giàu Omega 3, đặc biệt là DHA và rất ít hấp thụ Omega 6.

Trong giai đoạn mang thai, đặc biệt là 3 tháng cuối thai kỳ là thời điểm hệ thần kinh và võng mạc của thai nhi phát triển nhanh nhất. Do đó, việc bổ sung chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai giàu DHA là điều quan trọng. Vào năm 2008, GS. Joseph L Jacobson và các cộng sự đã tiến hành nghiên cứu của DHA trên phụ nữ Inuit mang thai sống ở vùng Arctic Quebec. Họ phát hiện rằng thị lực, tư duy và khả năng vận động của những đứa trẻ khi sinh ra sẽ vượt trội so với những đứa trẻ khác.

Trong năm đó, TS. Sheila M Innis đã thử nghiệm những người phụ nữ Canada (trung bình 33 tuổi) bằng cách cho họ bổ sung một lượng lớn DHA để phân tích tác động trí tuệ và sức khỏe của thai nhi trong thai kỳ. Cụ thể, từ tuần 16 thai kỳ đến khi sinh, những người phụ nữ tham gia hấp thụ khoảng 400 mg DHA từ tảo và dầu đậu nành (giàu Omega 6) trong chế độ ăn uống. Kết quả, những đứa trẻ khi lớn lên có thị lực tốt cao gấp 3 lần, chỉ số IQ cao vượt trội so với những đứa bé khác. 

DHA tốt cho mẹ bầu và trẻ

3. Hàm lượng DHA cho bà bầu?

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị những phụ nữ mang thai nên tiêu thụ tối thiểu 200mg DHA mỗi ngày. Về chế độ ăn uống, người mang thai nên ăn tối thiểu 2 phần cá béo (200-300gr) trong một tuần. Với việc tiêu thụ đầy đủ lượng DHA hàng ngày, vừa giúp các mẹ có 9 tháng mang bầu khỏe mạnh, vừa giúp thai nhi phát triển nhanh chóng hơn. 

3.1. Trong 3 tháng đầu thai kỳ (Tuần 1 - 12)

Mẹ bầu nên bổ sung từ 100 - 120mg DHA từ các loại cá hồi, cá ngừ, sữa,...hay dầu hạt lanh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Hầu hết trong giai đoạn này, các mẹ dễ gặp tình trạng ốm nghén nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, uống nhiều nước lọc và tích cực bổ sung trái cây.

3.2 Trong 3 tháng tiếp theo (Tuần 13 - tuần 24)

Đây là giai đoạn mẹ cần bổ sung DHA nhiều nhất, bắt đầu từ tuần 7. Trong giai đoạn này, não bé sẽ phát triển 250.000 tế bào nơtron trong 21 tuần tới. Vào giữa tuần 16 - 20, mẹ sẽ bắt đầu cảm nhận những cú đạp, đụng của bé do tiểu não “chỉ huy”. Vì thế, các mẹ cần bổ sung khoảng 200mg mỗi ngày để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.

DHA cần thiết cho mẹ trong 3 tháng tiếp theo thai kỳ

3.3. Trong 3 tháng cuối (Tuần 25 - 40)

Việc bổ sung DHA cho mẹ bầu trong giai đoạn cuối thai kỳ sẽ giảm nguy cơ sinh non, giúp mẹ "vượt cạn" thành công. Trong giai đoạn này, các cơ quan thiết yếu của bé như mắt, não, xúc giác, bộ phận sinh dục,... dần hình thành nên cần hấp thụ một lượng lớn chất béo tốt. Vì thế, các mẹ cần ăn uống đủ các nhóm thực phẩm giàu DHA, kết hợp thêm các chất xơ, vitamin và các khoáng chất khác để bé phát triển khỏe mạnh.

4. Thực phẩm giàu DHA cho bà bầu

Theo nghiên cứu của Trợ lý giáo sư. Kristina Harris Jackson tại OmegaQuant cho biết tại Hoa Kỳ, có khoảng 70% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và phụ nữ mang thai tiêu thụ khoảng 60 mg/ngày DHA. Thực tế, đây là liều lượng không đủ so với các khuyến nghị của chính phủ là 200mg. Điều này sẽ ảnh hưởng đến sức quá trình phát triển của trí não, thị lực,... của thai nhi. 

Do cơ thể con người không thể tạo ra DHA mà chỉ có thể hấp thụ thông qua chế độ ăn uống thường ngày. Một số thực phẩm giàu DHA tốt cho sức khỏe bao gồm cá hồi, cá ngừ, tảo biển, các loại hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân,... và lòng đỏ trứng gà. Theo Assist Prof. Kristina Harris Jackson đã gợi ý chế độ ăn uống lành mạnh giàu DHA cho các mẹ bầu, vừa thơm ngon, vừa đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm

• 1 cốc sữa: 32mg DHA 

• 1 quả trứng: 150mg DHA  

• Cá hồi Đại Tây Dương (100g): 2129mg DHA 

• Cá hồi vân (100g): 744mg DHA

• Cá ngừ vây dài (100g): 1013mg DHA

• Cá hồi đỏ (100g): 584mg DHA

• Cá ngừ đóng hộp (100g): 268mg DHA

• Cá rô phi (100g): 134mg DHA 

• Tôm (100g): 30mg DHA

- Thực đơn 1

• 1 khẩu phần cá ngừ đóng hộp cho một tuần: (268/7)= 38mg

• 2 cốc sữa DHA trong 1 ngày: 64mg

• 2 khẩu phần cá rô phi trong 1 tuần: (268/7)= 38mg

• 4 quả trứng trên tuần: (600/7)= 86mg

Tổng cộng: 216mg DHA trong một ngày. 

- Thực đơn 2

2 khẩu phần cá hồi vân cho tuần: (1488/7)= 213mg

2 cốc sữa giàu DHA trong ngày: 64mg

Tổng cộng: 277mg DHA trong ngày.

Tóm lại, DHA là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi, vì DHA của bà bầu tăng lên trong suốt thai kỳ, đặc biệt là 3 tháng cuối. Các mẹ bầu có thể bổ sung axit béo thông qua nhiều loại thực phẩm khác nhau bao gồm: Cá béo, sữa, tôm,... Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung để đảm bảo an toàn sức khỏe cho cả mẹ và bé.