Tại sao tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 quan trọng với sức khỏe?

Trong 10 năm trở lại đây, chế độ ăn uống của chúng ta đang tập trung quá nhiều hấp thụ các Omega 6, đồng thời tiêu thụ thực phẩm giàu Omega 3 lại thấp kỷ lục. Sự mất cân đối các chất dinh dưỡng bao gồm Omega 3 và Omega 6 là nguyên nhân chính gây ra các căn bệnh “khủng khiếp” như suy tim, xơ vữa động mạch, các bệnh viêm nhiễm.

1. Tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 là gì?

Tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 là sự chênh lệch giữa lượng axit béo Omega 3 và axit béo Omega 6 mà cơ thể nạp vào. Tỉ lệ 2 chất béo tốt sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình hoạt động của các chức năng trong cơ thể, bao gồm:

• Hệ tim mạch: Bằng cách giảm nồng độ triglycerides trong máu giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, cao huyết áp.

• Hệ thần kinh: Cả Omega 3 và Omega 6 đều đóng vai trò quan trọng trong phát triển trí nhớ, cải thiện sự tập trung và tăng thị lực.

• Hệ miễn dịch: Omega 3 giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh.

• Cải thiện làn da: Hỗ trợ duy trì làn da khỏe mạnh, mịn màng đồng thời ngăn ngừa việc khô, dị ứng trên da.

• Viêm khớp: Hạn chế sự tác động của 2 hợp chất gây viêm là cytokine và eicosanoids với cơ thể, ngăn ngừa tổn thương khớp. Nhờ thế, những cơn đau dai dẳng ngay chỗ bị viêm sẽ dần biến mất, khả năng vận động được cải thiện.

• Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Nhờ tăng cường sản xuất hormone Melatonin, nhịp sinh học của bạn sẽ dần được cân bằng hơn, từ đó chất lượng giấc ngủ cũng cao hơn, thời gian dài hơn.

Tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 là gì?

2. Tại sao nên quan tâm tỉ lệ Omega 3 và Omega 6?

Axit béo Omega 3 và Omega 6 được gọi là chất béo không bão hòa đa vì chúng có nhiều liên kết đôi. Do cơ thể bạn không thể tự sản xuất nên bắt buộc phải bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu không hấp thụ đầy đủ 2 loại chất béo trên từ chế độ ăn uống của mình, hệ miễn dịch của bạn sẽ suy yếu dễ khiến cơ thể mắc bệnh. Đó là lý do tại sao chúng được gọi là axit béo “thiết yếu”. 

Những axit béo tốt này khác với hầu hết các chất xấu như chuyển hóa hoặc bão hòa. Chúng không chỉ được sử dụng để cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ ngăn ngừa mắc các bệnh tim mạch và mãn tính. Tuy nhiên, các nhà khoa học phát hiện ra rằng Omega 6 có tác dụng gây viêm mãn tính, trong khi Omega 3 có tác dụng chống viêm. 

Hiện nay, chứng viêm mãn tính có thể là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh nguy hiểm bao gồm bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp, bệnh Alzheimer và nhiều loại ung thư. Các nhà khoa học đã đưa ra cảnh báo rằng chế độ ăn nhiều Omega 6, ít Omega 3 sẽ làm gia tăng tình trạng viêm. Do đó, họ khuyến nghị mỗi ngày nên cân bằng chế độ ăn hàng ngày, bổ sung nhiều Omega 3 hơn so với Omega 6 để đảm bảo sức khỏe. 

Có nên quan tâm tỉ lệ Omega 3 và Omega 6?

3. Thực trạng bổ sung Omega 3 và Omega 6 trên toàn thế giới

Theo tạp chí Healthline cho biết, trung bình cứ một người Mỹ ăn thực phẩm giàu Omega 6 gấp 6 lần so với thực phẩm chứa Omega 3, cụ thể số lượng người sử dụng dầu đậu nành đã tăng đột biến từ 0 - 11kg mỗi năm. Điều này khiến cho số lượng người bị bệnh béo phì ở quốc gia này ngày càng cao, tỉ lệ mắc các căn bệnh tim mạch như suy tim, xơ vữa động mạch hay tiểu đường ngày càng trẻ hóa. 

Tại Việt Nam, đa số gia đình ưa chuộng sử dụng các loại thịt động vật, gia cầm, gia súc hoặc các loại dầu như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu hướng dương,... Đây đều là những thực phẩm có hàm lượng Omega 6 cao khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng trầm trọng.

Theo nghiên cứu, trong chế độ ăn uống hàng ngày, tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 của người Việt luôn dao động từ 1:18/20. Đó là tình trạng đáng báo động bởi vì Omega 3 là chất chống viêm, còn Omega 6 là chất gây viêm. Khi sự chênh lệch của 2 bên vượt quá mức sẽ khiến cơ thể mắc các bệnh viêm mãn tính.

4. Tỉ lệ vàng Omega 3 và Omega 6 mang đến lợi ích gì?

Theo các chuyên gia tỉ lệ vàng giữa Omega 3 và Omega 6 là 4:1 hoặc 5:1, nghĩa là bạn nên đặt mục tiêu ăn 4g omega 3 và 1g Omega 6. Trong hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị rằng người lớn nên tiêu thụ từ 1,1 - 1,6g Omega 3 mỗi ngày. Dưới đây là lợi ích của từng tỉ lệ đối với sức khỏe con người. 

• Tỉ lệ Omega 3/Omega 6 là 3:1 có lợi cho các bệnh nhân thấp khớp, vì nó có tác dụng hỗ trợ giảm viêm hiệu quả.

• Tỉ lệ Omega 3/Omega 6 là 4:1 có tác dụng phòng ngừa các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, suy tim, tim mạch vành,..

• Tỉ lệ Omega 3/Omega 6 là 5:1 sẽ giúp hệ hô hấp khỏe mạnh, đồng thời phòng ngừa các bệnh hen suyễn.

Lợi ích tỉ lệ “vàng” Omega 3 và Omega 6?

5. Cách để duy trì sự cân bằng tỉ lệ Omega 3 và Omega 6

Trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn phải luôn chú ý đáp ứng tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 là 4:1 hoặc 5:1. Hiện nay, hầu hết mọi bữa ăn của người Việt đều vượt quá tỷ lệ trên từ 4-5 lần làm mất cân bằng chế độ dinh dưỡng. Theo đó, các chuyên gia khuyến nghị rằng, chúng ta nên hạn chế bổ sung các thực phẩm giàu Omega 6, nên bổ sung nhiều thực phẩm có hàm lượng Omega 3 cao để cơ thể khỏe mạnh. 

5.1. Tránh các thực phẩm giàu Omega 6

Bằng cách hạn chế hấp thụ các loại dầu thực vật đã tinh luyện, hàm lượng Omega 6 trong cơ thể bạn sẽ suy giảm đáng kể. Dưới đây là chi tiết các loại thực phẩm mà bạn nên tránh nếu không muốn tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 mất cân bằng:

5.2. Tập trung bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3

Thực phẩm đến từ biển và thực vật là một trong những nguồn cung cấp axit béo Omega 3 tốt nhất. Các loại cá béo như cá hồi,cá ngừ,... là nguồn cung cấp DHA và EPA dồi dào. Ngoài ra còn có một số nguồn thực vật cung cấp ALA (Omega 3 từ thực vật), bao gồm hạt lanh, hạt chia hoặc dầu hạt lanh. 

Trên thị trường Việt Nam, Dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt OHAWA là sản phẩm sở hữu hàm lượng Omega 3 cao nhất trong các dòng dầu ăn thực vật hiện nay. Với nguồn nguyên liệu được nhập khẩu hoàn toàn từ Canada (không hóa chất) chứa 8g Omega 3 giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, kháng viêm cùng nhiều lợi ích khác.