Chất béo có trong thực phẩm nào?

Nhiều người nghĩ rằng, chất béo chính là nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì và nhiều loại bệnh khác, nhưng sự thật lại khác những gì ta nghĩ. Thực tế, chất béo sẽ được chia thành 3 loại là chất béo không bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Trong đó, chất béo chuyển hóa và chất béo chuyển hóa mới ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Trong bài viết này, OHAWA sẽ giới thiệu lợi ích của từng loại chất béo? Những loại chất béo có trong thực phẩm và nhiều thông tin hữu ích khác!

1. Lợi ích chất béo đối với sức khỏe con người?

Chất béo là dưỡng chất không thể thiếu đối với sức khỏe của con người. Chúng đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất giữa các cơ quan trong cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích của chất béo:

1.1. Cung cấp năng lượng

Theo nghiên cứu, chất béo sẽ cung cấp 9 calo/g, cao gấp hơn 2 lần so với carbohydrate và protein. Khi cơ thể tiêu thụ hết lượng carbohydrate, chất béo sẽ trở thành nguồn dự trữ để tạo ra năng lượng. Khi đi vào trong dạ dày, những thức ăn chứa chất béo sẽ được phân hủy, sau đó vận chuyển đến gan. Tại đây, chúng được chuyển đổi thành các dạng năng lượng khác cho não, tim và nhiều cơ quan quan trọng khác.

Chất béo cung cấp năng lượng

1.2. Hấp thụ các vitamin thiết yếu

Không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng đến cơ quan khác, chất béo còn có khả năng hấp thụ những vitamin thiết yếu bao gồm vitamin A, E, D, K. Đây là những vitamin hỗ trợ sự phát triển của các cơ quan quan trọng như não, mắt,...Dưới đây là một số lợi ích cụ thể từng loại vitamin này:

Vitamin A

• Làm sáng mắt, đặc biệt là nhìn đêm.

• Tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các bệnh nhiễm trùng.

• Thúc đẩy sự phát triển của thai nhi và trẻ em.

• Cải thiện làn da khỏe mạnh và chống lão hóa.

Vitamin E

• Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do.

• Tăng cường hệ miễn dịch.

• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và tim mạch.

Vitamin D

• Hỗ trợ phát triển và duy trì xương chắc khỏe.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch.

Vitamin K

• Giúp máu đông, ngăn ngừa chảy máu.

• Giúp xương chắc khỏe.

• Giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

1.3. Bảo vệ các cơ quan nội tạng

Trong cơ thể chúng ta chứa lớp mỡ dày có nhiệm bảo vệ những cơ quan nội tạng quan trọng như tim gan thận. Những lớp mỡ này thực chất là do chất béo tạo thành để giảm tác động va đập. Khi sự cố xảy ra, những cơ quan này sẽ ít bị tổn thương hơn, tốc độ hồi phục cũng nhanh hơn. Ngoài ra, lớp mỡ còn có nhiệm vụ giữ nhiệt độ cơ thể luôn ổn định ở mức 37 độ C trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.

1.4. Phát triển hệ thần kinh

Bên trong chất béo sở hữu hàm lượng Omega 3 dồi dào nên hỗ trợ sự phát triển não rất tốt. EPA và DHA (Omega 3) là thành phần chính của màng tế bào thần kinh, giúp bảo vệ tế bào và truyền tín hiệu đến các cơ quan khác nhanh chóng. Nhờ thế, những người thường xuyên sử dụng chất béo giàu Omega 3 sẽ tăng cường trí nhớ, cải thiện sự tập trung, rất thích hợp cho trẻ em và thai nhi. 

Chất béo giúp phát triển hệ thần kinh

1.5. Tăng cường hệ miễn dịch

Nhờ khả năng hấp thụ vitamin A,D, E, K, chất béo có khả năng chuyển hóa thành các chất chống oxy hóa, sản xuất ra các tế bào miễn dịch mới để bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do. Ngoài ra, nó cũng là chất kháng viêm hiệu quả nhờ sở hữu hàm lượng Omega 3 cao. Omega 3 cao sẽ giúp tăng cường chức năng của tế bào bạch cầu và đại thực bào. Từ đó, nó sẽ tiêu diệt những vi khuẩn virus xâm nhập cơ thể.

1.6. Cải thiện làn da và tóc

Theo một số nghiên cứu, Omega 3 sẽ giúp giữ ẩm cho da và tóc bằng cách tạo ra một lớp màng bảo vệ trên bề mặt da và tóc. Lớp màng này giúp ngăn ngừa mất nước, giúp da chống lại các tác nhân gây hại từ môi trường. Đồng thời, Omega 3 còn hỗ trợ tăng cường sự phát triển của tóc bằng cách cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho nang tóc, giảm rụng tóc và cải thiện độ dày của tóc.

Chất béo cải thiện làn da và tóc

1.7. Điều hòa hormone

Estrogen, Testosterone, Cortisol là những loại hormone đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, bao gồm sinh sản, trao đổi chất và phát triển tinh thần. Đối với nam giới, chất béo có khả năng tăng cường testosterol hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và chức năng sinh sản. Với nữ giới thì sẽ kích thích sự phát triển estrogen giúp điều hòa kinh nguyệt và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. 

1.8. Hạn chế các bệnh tim mạch

Bằng cách gia tăng hàm lượng Cholesterol tốt, đào thải cholesterol xấu trong máu, cơ thể của bạn sẽ dần trở nên khỏe mạnh hơn. Các căn bệnh nguy hiểm do cholesterol xấu gây ra như bệnh đột quỵ, xơ vữa động mạch,... sẽ bị hạn chế đáng kế. Theo các chuyên gia, mỗi người nên bổ sung từ 2-3 khẩu phần cá béo mỗi ngày hoặc các loại hạt, dầu hạt lanh,... để bảo vệ sức khỏe. 

2. Chất béo có trong thực phẩm nào tốt cho tim mạch?

Chất béo có trong thực phẩm nào tốt là câu hỏi nhận được nhiều sự quan tâm từ mọi người. Theo các chuyên gia, những thực phẩm tốt sẽ chứa các axit béo không bão hòa. Những loại chất béo này sở hữu nhiều dưỡng chất tốt, đặc biệt là Omega 3 giúp hỗ trợ sự phát triển cơ thể.

2.1. Bơ

Chất béo có trong thực phẩm có xuất xứ từ thực vật như các loại hạt hoặc trái cây. Bơ được xem là loại trái cây "độc nhất vô nhị", vì sở hữu lượng chất béo dồi dào. Bơ có khoảng 80% chất béo tính theo calo, vượt trội với một số thịt động vật. Đây cũng là nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống, cung cấp 15% Giá trị hàng ngày (DV) cho mỗi khẩu phần 5 ounce (150 gram).  

Theo một nghiên cứu với 45 người đàn ông và phụ nữ cho thấy tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần giúp gia tăng lượng cholesterol tốt trong máu của người tham gia. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và quản lý cân nặng.

2.2. Cá béo

Chất béo có trong những thực phẩm từ biển như hải sản hoặc cá béo. Cá hồi, cá trích, cá ngừ... được xem là thực phẩm bổ sung protein động vật. Những loại cá này chứa nhiều axit béo Omega - 3 có lợi cho tim, protein chất lượng cao và nhiều loại vitamin và khoáng chất. 

Theo nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá béo thường xuyên từ 2-3 khẩu phần ăn mỗi tuần giúp phát triển trí não, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, nếu bạn là người ăn chay thì có thể bổ sung Omega 3 thông qua dầu hạt lanh. Đây là loại thực phẩm có hàm lượng Omega 3 đáp ứng những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn. 

Cá béo giàu Omega 3

2.3. Hạt chia

Chất béo trong hạt chia được xem là loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa nhất. Theo phân tính, khoảng 28g hạt chia sẽ chứa khoảng 11 gam chất béo. Thành phần chính hạt chia chủ yếu là ALA (Omega 3 thực vật). Đây là loại chất béo có lợi cho tim có lợi cho tim mạch, hạ huyết áp và có tác dụng chống viêm. Không chỉ vậy, hạt chia còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin, sắt và khoáng chất.

2.4. Phô mai

Phô mai là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được nhiều người ưa chuộng. Đây là loại thực phẩm xuất hiện hầu hết trong mọi bữa ăn gia đình. Phô mai  là nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Trong với một ounce phô mai (28 gam) chứa khoảng 6 gam protein, tương đương với một ly sữa. 

Tuy nhiên, phô mai lại chứa chủ yếu là chất béo bão hòa, một số ít là chất béo không bão hòa đa (Omega 3 và Omega6) nên người dùng không nên tiêu thụ quá nhiều. Điều này sẽ dẫn tới nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch, tiểu đường.

2.5. Dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt

Được chiết xuất từ hạt lanh - “nữ hoàng của các loại hạt” với hàm lượng ALA (Omega 3 thực vật) vượt trội. Trong 15ml dầu sẽ có khoảng 8g ALA mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng. Một số công dụng phổ biến của dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt bao gồm: 

• Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Giúp giảm viêm.

• Giúp cải thiện chức năng não.

• Giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

• Giúp cải thiện sức khỏe da và tóc.

Khác biệt với các dầu hạt lanh thông thường, dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt được chiết xuất theo phương pháp ép lạnh, có điểm khói cao (Lên tới 250 độ C) nên chiên, xào nấu nướng hoàn toàn bình thường, không sinh ra các chất độc hại. Ngoài ra, bạn có thể ăn trực tiếp dầu hoặc trộn đều với salad rau củ để tăng hương vị cho món ăn.

Dầu hạt lanh giàu Omega 3

3. So sánh chất béo bão hòa và không bão hòa

Việc so sánh sự khác biệt giữa axit béo bão hòa và không bão hòa có thể dựa vào hình thức bên ngoài, nhiệt độ phòng và một số yếu tố khác. Các chuyên gia đã phát hiện axit béo bão hòa ở dạng rắn, còn axit béo không bão hòa ở dạng lỏng. Ngoài ra, bạn có thể phân biệt dựa vào vào một số yếu tố khác:

Loại	Chất béo bão hòa	Chất béo không bão hòa
Cấu trúc hóa học	Không có liên kết đôi	Có một hoặc nhiều liên kết đôi
Trạng thái ở nhiệt độ phòng	Rắn	Lỏng
Tác động đến sức khỏe	- Tác hại:  Tăng cholesterol xấu (LDL), dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2. - Lợi ích:  Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Giúp hấp thu vitamin A, D, E, K.	- Tác hại: Tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn sẽ gây viêm. - Lợi ích: Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ tim mạch. Giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2. Cải thiện chức năng não, thị lực. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Nguồn thực phẩm	Nguồn thực phẩm giàu chất béo bão hòa là sữa nguyên chất, bơ, phô mai, bơ thực vật, dầu dừa, dầu thực vật, thịt, đậu phộng, đồ chiên rán	Nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa là quả óc chó, hạt lanh, quả bơ, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu cá, dầu hạt
Lượng tiêu thụ khuyến nghị	Dưới 10% calo hàng ngày	20-35% calo hàng ngày
Lưu ý	Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, đặc biệt là chất béo chuyển hóa. Chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo chất lượng.	Ưu tiên tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và đa.  Hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa.

3.1. Ưu điểm 

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đều có những lợi ích đối với sức khỏe con người. Hầu hết các bạn đều nghĩ rằng, chất béo bão hòa là xấu còn chất béo không bão hòa là tốt, nhưng sự thật không hẳn như vậy. Theo các chuyên gia, chất béo bão hòa thực sự gây hại cho sức khỏe khi hấp thụ quá mức. Dưới đây là một số ưu điểm của cả hai loại chất béo này:

3.1.1. Chất béo bão hòa

• Cung cấp năng lượng: Chất béo bão hòa là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp bạn hoạt động hiệu quả.

• Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Chất béo bão hòa giúp cơ thể hấp thu các vitamin cần thiết như vitamin A, D, E, K.

• Tăng cường hương vị: Chất béo bão hòa góp phần tạo nên hương vị thơm ngon cho món ăn.

• Cảm giác no lâu: Chất béo bão hòa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Chất béo bão hòa có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể

3.1.2. Chất béo không bão hòa

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), bảo vệ sức khỏe tim mạch.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chất béo không bão hòa giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Chất béo không bão hòa có khả năng chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

• Tăng cường chức năng não bộ: Chất béo không bão hòa đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ.

3.2. Nhược điểm

Cả hai loại chất trên cũng ảnh hưởng đến tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh lý khác.

3.2.1. Chất béo bão hòa

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Gia tăng cholesterol xấu (LDL), gây tắc nghẽn động mạch dẫn đến nguy cơ mắc đột quỵ cao hơn.

• Tăng nguy cơ béo phì: Việc tiêu thụ thực chất béo bão hòa thường xuyên sẽ tăng lượng calo quá mức, dẫn đến tăng cân và béo phì.

• Gây khó tiêu: Triệu chứng phổ biến nếu bạn nạp quá nhiều là đầy bụng, khó tiêu và nôn mửa.

3.2.2. Chất béo không bão hòa 

• Dễ bị oxy hóa: Chất béo không bão hòa dễ bị oxy hóa hơn chất béo bão hòa, có thể dẫn đến hư hỏng thực phẩm và tạo ra các gốc tự do gây hại cho cơ thể.

• Gây viêm: Axit béo Omega 6, Omega 9 trong dầu hướng dương, hạt cải là những chất thúc đẩy việc sản sinh các tế bào gây viêm, dẫn đến tinh trạng mắc một số bệnh mãn tính như Alzheimer, tiểu đường,..

4. Cảnh báo những thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa?

Theo báo cáo tổ chức Y tế Thế Giới (WHO) vào năm 2023, có khoảng 500.000 người tử vong sớm mỗi năm ở trên thế giới. Tỉ lệ này càng phổ biến hơn ở các nước phát triển như Hàn Quốc, Hoa Kỳ, Australia,... vì văn hóa ưa chuộng thức ăn nhanh. Tại Hoa Kỳ, FDA quy định rằng các thực phẩm nhân tạo chứa nhiều hơn 0,5g chất béo chuyển hóa trong một khẩu phần sẽ bị loại bỏ hoàn toàn. 

Chất béo chuyển hóa nhân tạo là quá trình dầu thực vật được hydro hóa để làm cho dầu đặc hơn, mục đích là tăng thời gian sử dụng. Đây là loại chất béo sinh ra các căn bệnh “tử thần” như đột quỵ, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim... hay các bệnh mãn tính khác. Vì thế, để giữ gìn sức khỏe bản thân, bạn nên tránh xa các loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa như sau:

• Bánh ngọt và bánh quy

• Bánh rán

• Bỏng ngô

• Bánh mỳ nướng 

• Khoai tây chiên, xúc xích chiên, lạp xưởng

• Pizza đông lạnh

• Các đồ ăn vặt khác

Theo các chuyên gia, mỗi ngày bạn cần tiếp nhận từ 20% ​​- 35% chất béo hàng tổng lượng calo hàng ngày. Bạn nên cố gắng duy trì lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Tập trung bổ sung những chất béo tốt có trong thực phẩm như dầu hạt lanh, loài cá béo chứa nhiều Omega 3 để bảo vệ và phát triển cơ thể. 

Công ty dầu thực vật OHAWA là đơn vị tiên phong trong việc phân phối dầu hạt lanh uy tín trên thị trường Việt Nam. Sản phẩm OHAWA được nhập khẩu hoàn toàn 100% từ Canada, sử dụng công nghệ ép lạnh bền nhiệt tiến tiến nhất trên thế giới (không sử dụng hóa chất), từ nguồn nguyên liệu hạt lanh giàu chất béo, protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin.