Chất béo tốt và chất béo xấu: Phân loại, lợi ích và gợi ý thực phẩm tốt cho sức khỏe

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng thường bị lãng quên. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau. Theo nghiên cứu, các chuyên gia phân loại thành 2 nhóm chính là chất béo tốt và chất béo xấu. Trong bài viết này, OHAWA sẽ cung cấp cho bạn từ phân loại, lợi ích đến các thực phẩm chứa chất béo trên.

1. Tại sao chúng ta phân loại chất béo tốt và chất béo xấu?

Chất béo tốt và chất béo xấu là vấn đề được nhiều chuyên gia nghiên cứu trong thế kỷ 20. Vào đầu những năm 1960, người Mỹ tiêu thụ trung bình từ 40-45% lượng calo hàng ngày dưới dạng chất béo. Việc hấp thụ chất béo thường xuyên đã sinh ra nhiều bệnh nguy hiểm, điển hình là bệnh tim và đột quỵ. Đây là căn bệnh gây ra cái chết hàng triệu người tại quốc gia này.  

Khi các chuyên gia đã phát hiện ra mối liên hệ giữa bệnh tật và chế độ dinh dưỡng, họ đã thực hiện nhiều biện pháp để thay đổi chế độ ăn uống. Đầu tiên, họ bắt đầu phân loại những chất béo tốt và xấu, xác định những loại thực phẩm có lợi và hại cho cơ thể. Sau đó, họ bắt đầu tạo ra các chiến dịch như “Dietary Guidelines for Americans” (Tạm dịch: Cẩm nang chế độ ăn uống cho người Mỹ) năm 1977 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ hay DASH Eating Plan (Tạm dịch: Kế hoạch ăn uống DASH) năm 1997 của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ,...để thay đổi nhận thức của người dân. 

Kết quả, tỷ lệ người mắc các bệnh tim mạch, mãn tính do chất béo xấu gây ra đã giảm đáng kể. Họ đã chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3, loại bỏ các thực phẩm có chứa chất béo hại (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) cho sức khỏe. Sau đó, các quốc gia trên thế giới bắt đầu áp dụng và đã có những thành tựu đáng kể. 

Tại sao chúng ta phân loại chất béo tốt và chất béo xấu?

2. Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Về mặt bản chất, chất béo tốt và chất béo xấu hoàn toàn khác nhau do cả hai đều sở hữu cấu trúc riêng biệt. Điều này dẫn đến chúng sẽ có cách phân loại, tác dụng riêng với sức khỏe con người. 

2.1. Các loại chất béo tốt?

Chất béo tốt (Chất béo lành mạnh) bao gồm các axit béo không bão hòa. Theo các chuyên gia, chất béo không bão hòa được chia thành 2 loại:

2.1.1. Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn chỉ sở hữu một liên kết đôi trong cấu trúc hóa học. Trong nhiệt độ phòng, chúng sẽ tồn tại ở nhiệt độ lỏng và chuyển sang rắn khi làm lạnh. Đây là chất béo có khả năng oxi hóa cao, khi chiên, xào, nấu, nướng sẽ dễ sinh ra chất Aldehyde và các gốc tự do. Vì thế, chúng thường dùng làm các món salad, nấu ở nhiệt độ thấp. Một số loại thực phẩm có thể kể đến như dầu oliu, dầu hạt cải,...

Chất béo không bão hòa đơn

2.1.2. Chất béo không bão hòa đa

Chất béo bão hòa đa sở hữu nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học. Về tính chất vật lý, chúng sẽ tồn tại ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng và đông đặc khi nhiệt độ giảm. Các loại dầu dầu thực vật dạng lỏng như dầu hạt lanh, dầu cá,... cùng một số loại thực vật và các loại cá béo như cá hồi, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia,...

Chất béo không bão hòa đa

2.2. Các loại chất béo xấu?

Đây là loại chất béo mà các chuyên gia khuyên mọi người nên hạn chế sử dụng vì dễ gây hại đến sức khỏe. Chất béo xấu bao gồm 2 loại: 

2.2.1. Chất béo bão hòa

Là một trong những chất gây ra căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng, chất béo bão hòa được cấu tạo từ những liên kết đơn và tồn tại ở trạng thái rắn trong nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa thường không tan trong nước mà chỉ tan trong các dung môi hữu cơ benzen, ete, chloroform. Chúng thường xuất hiện trong các thực phẩm từ động vật lẫn thực vật bao gồm mỡ động vật, thịt đỏ, da gà, phô mai, dừa, dầu cọ.

Chất béo bão hòa

2.2.2. Chất béo chuyển hóa

 Tương tự như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa cũng là “thủ phạm” gây hại đến sức khỏe con người. Là chất béo có thể tồn tại dạng rắn hoặc bán rắn ở nhiệt độ phòng nên được ứng dụng nhiều trong ngành công nghiệp. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong:

• Các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, mì gói, đồ hộp, thức ăn nhanh.

• Mỹ phẩm dành cho phái đẹp: Son môi, kem dưỡng da,...

• Hóa chất: Xà phòng, chất tẩy rửa,...

Chất béo chuyển hóa

3. Tác dụng của chất béo tốt và chất béo xấu đối với cơ thể

Theo các chuyên gia, mỗi ngày chúng ta nên bổ sung từ 20-35% tổng lượng calo nạp mỗi ngày từ chất béo tốt, <10% dành cho các chất béo xấu. Điều này chứng tỏ cả hai đều sở hữu những tác động tích cực đối với cơ thể. Dưới đây là tác dụng của nó đối với sức khỏe con người:

3.1. Tác dụng của chất béo tốt

Chất béo không bão hòa đơn và đa đều mang lại nhiều lợi ích đến sức khỏe con người, nhờ Omega 3 và Omega 6. Đây là 2 axit thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, cải thiện sức khỏe tim mạch, trí não:

• Cung cấp năng lượng: Chất béo tốt là nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể, cung cấp 9 calo/gam, gấp đôi lượng calo so với carbohydrate và protein. Điều này tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

• Hỗ trợ hấp thu vitamin: Các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt, hệ miễn dịch, sức khỏe xương và chức năng não bộ.

• Bảo vệ tim mạch: Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa  giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các bệnh mãn tính.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Nhờ việc kiểm soát hàm lượng Insulin trong máu giúp lượng đường trong máu suy giảm đáng kể. Từ đó, bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mắc tiểu đường loại 2.

• Hỗ trợ chức năng não bộ: Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ, cụ thể là Omega 3. Bạn có biết Omega 3 chiếm tới 35% cấu tạo hình thành não bộ của con người. Đây là một loại chất béo không bão hòa đa, có thể giúp cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy chất béo tốt có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt.

• Cải thiện sức khỏe da và tóc: Axit béo Omega 3 và Omega 6 có thể giúp giảm viêm da và cải thiện tình trạng da khô.

Tác dụng chất béo tốt

3.2. Tác dụng của chất béo xấu

Mặc dù, chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe nếu hấp thụ thường xuyên nhưng chúng có vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động hiệu quả. Một số công dụng phổ biến của loại chất béo này  có thể kể đến như:

• Cung cấp năng lượng: Kết hợp với các chất béo tốt, chất béo bão hòa cũng tham gia quá trình chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể.

• Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Đây là những vitamin quan trọng trong việc phát triển xương, cơ bắp và thị lực

• Tăng cường hương vị:  Khi bổ sung vào trong món ăn, nó sẽ kích thích sự thèm ăn, tạo cảm giác ngon miệng.

4. Gợi ý các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe

Theo nghiên cứu, các chuyên gia nhận thấy rằng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa là nguyên nhân chính gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm. Tại Mỹ, có khoảng 15% chất béo bão hòa từ các món tráng miệng như bánh ngọt, bánh quy và kẹo, 15% khác đến từ như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, pizza và 10% khác đến từ các món tráng miệng làm từ sữa. 

Để đảm bảo sức khỏe, họ đã khuyến nghị mọi người hạn chế nạp những thực phẩm có hại, chuyển sang sử dụng các thực phẩm giàu chất béo tốt:

Các loại dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hạt cải,...

• Các loại đậu hà lan, đậu lăng, đậu đen,...

• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh, óc chó,...

• Quả bơ, bơ dừa, bơ lạc, bơ hạnh nhân

• Các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành.

• Cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi,…

• Các loại rau màu xanh: Rau bina, rau cải,...

Dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt OHAWA là sản phẩm sở hữu hàm lượng chất béo cao nhất trong tất cả các dầu thực vật. Sản phẩm được nhập khẩu hoàn toàn 100% từ Canada, sử dụng công nghệ ép lạnh bền nhiệt tiến tiến nhất trên thế giới (không sử dụng hóa chất), từ nguồn nguyên liệu hạt lanh giàu chất béo, protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin. cao nhất trong các loại dầu thực vật hiện nay, có lợi cho tim mạch và hệ thần kinh. Dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt thích hợp mọi hình thức nấu nướng hàng ngày, ăn sống trộn salad, phù hợp cho mọi đối tượng.