Top 8 thực phẩm giàu Omega 6 tốt cho tim mạch

Omega 6 là một trong những chất béo quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Theo các chuyên gia, chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đến từ động vật lẫn thực vật như trứng, thịt đỏ, các loại hạt và dầu thực vật. Việc tiêu thụ đủ những thực phẩm trên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết này, OHAWA sẽ hé lộ chi tiết Omega 6 có trong những thực phẩm nào? Nên bổ sung Omega 6 bao nhiêu là đủ? 

1. Omega 6 có tác dụng gì?

Omega 6 là axit béo có vai trò thiết yếu với cơ thể con người. Dưới đây là một số tác dụng của chất béo tốt này mà bạn không nên bỏ qua:

1.1. Giảm tình trạng đau thần kinh

Các nghiên cứu cho thấy dùng axit gamma linolenic (GLA) — một loại axit béo Omega 6 có khả năng làm giảm các triệu chứng đau dây thần kinh ở những bệnh nhân tiểu đường. Đây là một loại tổn thương thần kinh do lượng đường trong máu cao làm hỏng các dây thần kinh khắp cơ thể. 

Theo nghiên cứu của tổ chức Diabetes Care (tạm dịch: Chăm sóc bệnh tiểu đường) đã phát hiện ra rằng dùng GLA trong 1 năm có hiệu quả đáng kể trong việc giảm các triệu chứng của bệnh so với dùng các phương pháp điều trị khác.

Giảm tình trạng đau thần kinh

1.2. Điều trị viêm khớp dạng thấp

Viêm khớp dạng thấp là một rối loạn viêm mãn tính với các triệu chứng như đau, cứng khớp và sưng tấy. Đa số những bệnh nhân này có thể sử dụng các phương pháp điều trị truyền thống như uống thuốc theo toa hoặc phương pháp vật lý trị liệu để chữa bệnh, nhưng một số loại axit béo Omega 6 cũng giúp làm giảm các triệu chứng trên. 

Theo nghiên cứu, dầu hoa anh thảo của nước Mỹ có khả năng giảm các cơn đau của bệnh, vì chúng có khoảng 7-10% GLA. Họ đã phát hiện ra rằng, thoa dầu hoa anh thảo vào buổi tối hàng ngày trong vòng 6 tháng có thể làm giảm đau, sưng và cứng khớp. 

Theo Arthritis Foundation (tạm dịch: Tổ chức Viêm khớp) khuyên rằng, bạn nên dùng từ 540mg đến 2.8g dầu hoa anh thảo buổi tối mỗi ngày để điều trị bệnh.

1.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng, việc sử dụng các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đa như axit linoleic (LA) thay cho chất béo bão hòa sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, LA cũng có trong các loại hạt, đặc biệt quả óc chó. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

1.4.  Giảm các triệu chứng của ADHD

Rối loạn tăng động giảm chú ý hay còn được gọi là ADHD là một triệu chứng xảy ra ở trên người lớn và trẻ em. Hầu hết những bệnh nhân trên đều có tình trạng bốc đồng, dễ thay đổi tâm trạng và suy giảm sự tập trung. 

Trong một nghiên cứu ở Thụy Điển đã nghiên cứu trên 75 trẻ em và thanh thiếu niên mắc bệnh trong vòng 6 tháng. Họ đã tiến hành thử nghiệm bằng cho những người tham gia ăn những thực phẩm giàu Omega 6 kết hợp với Omega 3. Kết quả, triệu chứng bệnh ADHA đã giảm hơn 47%. 

1.5. Kiểm soát huyết áp

Huyết áp cao là một bệnh lý tim mạch nghiêm trọng có thể làm tăng áp lực của máu lên thành động mạch, khiến chúng dễ bị vỡ hoặc tắc nghẽn, dễ gây ra đột quỵ và nhồi máu cơ tim. 

Các nghiên cứu cho thấy GLA đơn thuần khi hết hợp với dầu hạt lanh giàu Omega 3 có thể giúp giảm các triệu chứng huyết áp cao. Trên thực tế, một nghiên cứu trên những người đàn ông bị huyết áp cao cho thấy dùng dầu lý chua đen, một loại dầu có hàm lượng GLA cao, có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm trương.

Kiểm soát huyết áp

2. Nên bổ sung hàm lượng Omega 6 bao nhiêu là đủ?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết (NIH), liều lượng khuyến nghị cho Omega 6 cho mọi loại đối tượng cụ thể như sau: 

• Nữ từ 19–50: 12g mỗi ngày 

• Nữ từ 51 tuổi trở lên: 11g mỗi ngày 

• Nam từ 19–50: 17g mỗi ngày 

• Nam từ 51 tuổi trở lên: 14g mỗi ngày 

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã đưa một số lời khuyên về việc tiêu thụ chất béo không bão hòa về lượng dầu ăn giàu Omega 6:

• Nữ giới từ 19–30: 6 muỗng cà phê 5ml mỗi ngày 

• Nữ từ 31 tuổi trở lên: 5 muỗng cà phê 5ml mỗi ngày 

• Nam từ 19–30: 7 muỗng cà phê 5ml mỗi ngày 

• Nam từ 31 tuổi trở lên: 6 muỗng cà phê 5ml mỗi ngày 

Theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ" vào năm 2015-2020, chính phủ Mỹ đã khuyến nghị mọi người nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày của họ. Tuyệt đối tránh hoàn toàn các thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Chỉ nên sử dụng các thực phẩm chất béo không bão hòa đa hoặc đơn có trong cá hồi, dầu hạt lanh hay hạt chia, hạt óc chó.

3. Omega 6 có trong thực phẩm nào?

Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên bổ sung đầy đủ axit béo Omega 6. Vậy, Omega 6 có trong những thực phẩm nào? Theo các chuyên gia, Omega 6 thường xuất hiện ở các loại dầu thực vật bao gồm: Dầu hạt cải, dầu hướng dương,... Đây đều là những loại dầu sở hữu Linoleic acid (LA) khá cao. 

Thực phẩm	Hàm lượng Omega 6 (100g hoặc 15ml)
Dầu cây rum	10.1
Quả óc chó	38.1
Hạt hướng dương	23.06
Dầu hạt cải	7.82
Đậu phụ	4.34
Trứng	1.82
Mayonnaise	2.49
Quả hạnh nhân	12.065

Bảng hàm lượng Omega 6 của các loại thực phẩm

3.1. Dầu cây rum (Safflower oils)

Dầu cây rum được chiết xuất từ hạt của cây rum (Carthamus tinctorius), là một loại cây có nguồn gốc từ Trung Đông và được trồng rộng rãi ở nhiều nơi trên thế giới. Đây là loại dầu có nhiều tác dụng có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh và hệ miễn dịch. 

Dầu cây rum có hương vị trung tính nên rất được rất nhiều gia đình lựa chọn sử dụng trong các món xào, đồ nướng, nước trộn salad và nước sốt. Theo các chuyên gia, hơn 70% Omega 6 là thành phần chất dinh dưỡng chính của dầu, cứ 15ml dầu hạt rum sẽ chứa khoảng 10.1g LA.

Dầu cây rum (Safflower oils)

3.2. Quả óc chó (Walnuts)

Quả óc chó có nguồn gốc từ Trung Á, sau đó được du nhập vào các nước khác trên thế giới. Hiện nay, quả óc chó được trồng chủ yếu ở các tỉnh Tây Bắc - nơi có khí hậu ôn hòa như Hà Giang, Sa Pa, Lào Cai, Cao Bằng, Hà Giang. 

Hạt óc chó có vị béo ngậy, thơm ngon và là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Theo các chuyên gia, loại quả này chứa giàu các dưỡng chất như Protein, chất xơ, Vitamin, khoáng chất và Omega 6. Trong 100g sẽ chứa khoảng 38.1g LA.

3.3. Hạt hướng dương (Sunflower seeds)

Hạt hướng dương là những hạt dinh dưỡng được thu hoạch từ đầu cây hướng dương. Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng bao gồm vitamin E và selen đóng vai trò như một chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, viêm nhiễm và bệnh mãn tính. Hạt hướng dương có thể được ăn sống, rang hoặc sấy khô. Chúng cũng có thể được thêm vào salad, ngũ cốc và các món nướng. Cứ 100g hạt hướng dương sẽ chứa khoảng 23.06g Omega 6.

3.4. Dầu hạt cải (Canola oil)

Dầu hạt cải là loại dầu được chiết xuất từ hạt của cây cải dầu (Brassica napus). Chúng có màu vàng nhạt, vị thanh, không hắc và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dầu hạt cải có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như chiên, xào, rán hoặc trộn salad, làm nước sốt hoặc chấm bánh mì. Theo các chuyên gia, trong 15ml dầu sẽ chứa khoảng 7.82g Omega 6.

Dầu hạt cải (Canola oil)

3.5. Đậu phụ (Firm Tofu)

Đậu hũ là một loại thực phẩm được làm từ đậu nành. Nó có màu trắng ngà, mềm mịn và có vị thanh. Đây là nguồn cung cấp protein dồi dào, chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Theo các chuyên gia, đậu hũ có nhiều tác dụng đối với sức khỏe như giảm cân, tốt cho xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư. 

Đậu phụ là thực phẩm thích hợp với những người ăn chay hoặc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh. Trong 100g đậu phụ sẽ chứa khoảng 4.34g Omega 6.

3.6. Trứng (Whole eggs)

Trứng là thực phẩm đã quá quen thuộc trong chế đô ăn hàng ngày. Đây là thực phẩm có hương vị thơm ngon, chứa nhiều dưỡng chất quan trọng  protein, selen và riboflavin. Một số món ăn mà bạn có thể thử làm với trứng như trứng luộc, ốp la, chiên, nướng hoặc kết hợp với bánh mì sandwich, thịt hầm và salad. Trong 100g trứng sẽ chứa khoảng 1.82g Omega 6.

3.7. Mayonnaise

Mayonnaise là thực phẩm giàu chất béo không bão hoa đa, cụ thể là Omega 6. Đây một loại nước sốt đặc, kem mịn, thường có màu vàng nhạt đến vàng be. Mayonnaise thường được dùng làm sốt chấm cho khoai tây chiên, gà rán, hải sản, rau củ luộc,... hoặc món salad trộn, bánh mì kẹp và sandwich. Trong 15ml sẽ chứa khoảng 2.49g Omega 6.

Mayonnaise

3.8. Quả hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng được rất nhiều ưa chuộng, vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hạnh nhân có hình bầu dục, nhân có màu trắng kem và hương vị có chút ngọt nhẹ, béo ngậy. Đa số chúng ta thường lựa chọn ăn trực tiếp như một món ăn vặt. Ngoài ra, quả hạnh nhân có thể thêm vào các món salad, súp, sữa chua hoặc ngũ cốc. Trong 100g chứa khoảng 12.065g Omega 6.

4. Tác dụng phụ khi bổ sung quá nhiều Omega 6?

Với các loại chất béo không bão hòa đa, cơ thể chúng ta không tự sản xuất mà phải bổ sung thông qua các thực phẩm đến từ động vật hoặc động vật. Trong bữa ăn hàng ngày, đa số chúng ta đều bổ sung dư thừa chất béo không bão hòa đa này, vì Omega 6 có trong nhiều thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như nước sốt salad, khoai tây chiên, pizza và các món chế biến sẵn. 

Các chuyên gia đã đặt câu hỏi rằng "tại sao Omega 6 có hại khi bổ sung nhiều" và họ bắt đầu nghiên cứu. Hàng loạt nghiên cứu đã được tiến hành, cuối cùng họ đã phát hiện ra rằng khi cơ thể chúng ta tiêu thụ quá nhiều dầu hướng dương, hạt cải,... sẽ tạo thành một hợp chất eicosanoid có khả năng thúc đẩy tình trạng viêm và thắt chặt mạch máu. Ngoài ra, nó còn gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư, hen suyễn và trầm cảm. 

Các chuyên gia khuyến nghị rằng tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 nên đạt ngưỡng từ 1:4-5 để giữ sức khỏe luôn khỏe mạnh. Tuy nhiên, tại các nước Phương Tây, tỉ lệ lành mạnh giữa 2 axit béo trên đều vượt ngưỡng từ 15-17 lần. Điều này là nguyên nhân chính gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường và các bệnh mãn tính.

Để phòng ngừa mắc căn bệnh nguy hiểm, các bạn nên bổ sung những thực phẩm, dầu thực phẩm chứa nhiều Omega 6 ở một lượng vừa đủ. Bên cạnh đó, cần kết hợp bổ sung với các loại thực phẩm chứa nhiều Omega 3 như cá hồi, cá trích, hay dầu hạt lanh trong chế độ ăn uống hàng ngày. 

Hy vọng thông qua bài viết này, OHAWA đã cung cấp thông tin về axit béo Omega 6 có trong những thực phẩm nào, giúp bạn tìm ra chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe.