Bí quyết chế biến hạt lanh đơn giản, tiết kiệm thời gian

Hạt lanh được nhiều chuyên giá đánh giá là “siêu thực phẩm” vì chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe bao gồm Omega 3, chất xơ và nhiều khoáng chất khác. Từ 3000 năm TCN, cây lanh  đã được các vị vua Pharaon của Ai Cập cổ đại sử dụng làm….vải may mặc.

Trải qua hàng ngàn năm, người ta đã bắt đầu tìm hiểu và sáng tạo nhiều phương pháp chế biến loại hạt này. Hãy cùng OHAWA tìm hiểu các cách chế biến hạt lanh đơn giản và hiệu quả nhé!

1. Cách chế biến hạt lanh

Hạt lanh thường có lớp vỏ cứng nên đa số mọi người sẽ sử dụng phương pháp xay, nghiền hoặc rang để hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng. Nhờ thế, bạn sẽ dễ dàng chế biến hạt lanh thành nhiều món ăn thơm ngon, đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1.1. Rang hạt lanh

Rang hạt lanh không chỉ làm tăng hương vị mà còn giúp chúng ta hấp thụ các chất xơ, Omega 3 cùng các khoáng chất dễ dàng hơn. Ngoài ra, hạt lanh rang có thể được dùng làm lớp phủ trên sữa chua, bột yến mạch hoặc salad, tạo thêm kết cấu thú vị và hương vị hấp dẫn cho chế độ ăn của bạn. Dưới đây là một số bước rang hạt lanh mà bạn cần biết:

• Bước 1: Làm nóng lò nướng của bạn ở nhiệt độ 350°F (175°C) và lót giấy nến vào khay nướng. 

• Bước 2: Dàn đều hạt lanh thành một lớp trên khay nướng đã chuẩn bị sẵn để đảm bảo hạt rang đều. 

• Bước 3: Rang hạt lanh: Đặt khay nướng vào lò đã làm nóng trước và rang hạt lanh trong 5-7 phút hoặc cho đến khi chúng có mùi thơm và bắt đầu chuyển sang màu nâu vàng (lưu ý: Hãy nhớ để ý kỹ hạt giống để tránh chúng bị cháy).

• Bước 4: Sau khi hạt lanh được rang đến mức hoàn hảo, hãy lấy chúng ra khỏi lò và để nguội hoàn toàn trước khi thưởng thức.

Rang hạt lanh

1.2. Xay hạt lanh

Việc xay hạt lanh có tác dụng hỗ trợ cơ thể hấp thụ các dưỡng chất thiết yếu để ngăn ngừa các bệnh tim mạch, hỗ trợ việc giảm cân. Ngoài ra, nó còn gia tăng hương vị trong món ăn để kích thích sự thèm ăn.

1.2.1. Máy xay sinh tố hoặc máy nghiền thực phẩm

Bằng cách sử dụng máy xay sinh tố hoặc máy nghiền thực phẩm, bạn sẽ dễ dàng xay nhuyễn vỏ hạt lanh. Đầu tiên, bạn hãy thêm 1 cốc hạt lanh vào thiết bị và xay trong 3-5 phút. Khi thấy hạt lanh đã bị nhuyễn thì hãy tắt máy. Trong trường hợp số lượng quá lớn, thì bạn nên sử dụng máy nghiền thực phẩm để tiết kiệm công sức, thời gian. 

1.2.2. Máy xay cà phê

So với máy xay sinh tố hay máy nghiền thực phẩm, máy xay cà phê có giá thành rẻ hơn khá nhiều nên được nhiều người ưa chuộng. Đầu tiên, bạn hãy cho toàn bộ hạt đầy máy xay, sau đó nhấn công tắc bật nguồn trong vòng 1-2 phút. Sau đó, bạn có thể thêm vào các món ăn như sữa chua, súp,... để kích thích hương vị. 

Sử dụng máy xay sinh tố để xay hạt lanh

2. Lợi ích từ hạt lanh

Theo nghiên cứu, hạt lanh có nhiều lợi ích đối với sức khỏe như giảm huyết áp cao, kháng viêm, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa mắc bệnh tiểu đường....giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. 

2.1. Giảm huyết áp

Theo kết quả của 15 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung các sản phẩm từ hạt lanh bao gồm hạt lanh xay, dầu hạt lanh có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp tâm thu và tâm trương. Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cho thấy dùng 4 thìa canh (30 gam) hạt lanh mỗi ngày sẽ làm giảm huyết áp ở những người có mức huyết áp cao. 

Một đánh giá lớn của 11 nghiên cứu, dùng hạt lanh hàng ngày trong hơn 3 tháng có thể làm giảm mức huyết áp xuống 2 mmHg. Điều này giúp ngăn ngừa mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ và tim mạch vành lần lượt là 14% và 6%.

Hạt lanh giảm huyết áp

2.2. Kháng viêm 

Fitzpatrick cho biết, hai dưỡng chất trong hạt lanh bao gồm ALA và lignan có thể làm giảm tình trạng viêm, bệnh Parkinson và hen suyễn. Bằng cách này, chúng sẽ ngăn chặn sự giải phóng một số tác nhân gây viêm như cytokine. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp sử dụng một số thực phẩm khác như cá hồi, bông cải xanh, bơ, nấm,... để nâng cao hiệu quả.

2.3. Kiểm soát cân nặng

Nhờ sở hữu hàm lượng chất xơ cao lên đến 4g, cơ thể sẽ hấp thụ lượng calo hàng ngày thấp hơn. Hạt lanh có khả năng làm no bụng trong một khoảng thời gian dài giúp bạn hạn chế bổ sung thức ăn vô tội vạ. Theo nghiên cứu, trong chế độ ăn thường ngày nên bổ sung tối thiểu 2.5g hạt lanh xay để làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, kích thích sản xuất các hormone kiểm soát sự thèm ăn. 

Vào năm 2017, các chuyên gia đã tiến hành thử nghiệm trên các bệnh nhân bị tăng cân bằng cách cho sử dụng hạt lanh. Kết quả, những người tham gia đó đã cải thiện đáng kể vòng eo, trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI). 

Ăn hạt lanh kiểm soát cân nặng

2.4. Bệnh tiểu đường

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cứ 10 người trưởng thành thì có 1 người mắc bệnh tiểu đường vào năm 2012. Các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng bổ sung 10–20g hạt lanh xay nhuyễn mỗi ngày trong 1–2 tháng có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói tới 19,7%. 

3. Thực đơn từ hạt lanh

Từ cách chế biến hạt lanh, bạn có thể sáng tạo ra nhiều món ăn tốt cho sức khỏe bao gồm: bánh quy ăn sáng, sinh tố cho đến các món nướng, món salad giòn, món thay thế trứng,...

3.1. Bánh quy ăn sáng kết hợp hạt lanh

Đây là món ăn sở hữu hàm lượng chất xơ lên tới 20g được gói gọn trong bốn chiếc bánh quy. Món bánh quy ăn sáng kết hợp hạt lanh là cách chế biến đơn giản, tiết kiệm thời gian nhưng đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng phù hợp cho những người đi làm bận rộn.

Nguyên liệu

• 2 quả chuối (nghiền) 

• 1 cốc yến mạch  

• 4 muỗng canh hạt lanh  xay

• 1 thìa cà phê hỗn hợp gia vị cho buổi sáng bao gồm quế Ceylon, hạt tiêu, gừng, nhục đậu khấu và đinh hương.

• 1 thìa dầu bơ 

• 1 muỗng canh bột chất xơ prebiotic (tùy chọn)

Cách làm

• Bước 1: Chuẩn bị lò nướng ở mức nhiệt độ 350 °C, nghiền chuối trong một bát nhỏ.

• Bước 2: Cho yến mạch, hạt lanh xay và hỗn hợp gia vị, dầu bơ rồi trộn đều tất cả lại với nhau.

• Bước 3: Đặt những chiếc bánh quy lên khay nướng có lót giấy nến (cần làm được 4 chiếc bánh quy) trong vòng 25-30 phút. 

• Bước 4: Khi bánh đã chuyển sang màu vàng thì tắt bếp rồi đem ra bàn thưởng thức. Bạn có thể dùng chung với sữa tươi, sữa chua để món ăn thêm phần đậm đà, thơm ngon. 

Bánh quy ăn sáng kết hợp hạt lanh

3.2. Chả rau hạt lanh thuần chay

Trong cuốn sách của Bodrug được lên kệ vào tháng 4 có tên là  "Scrappy Cooking:140 + Plant-Based Zero-Waste Recipes That Are Good For You, Your Wallet, and the Planet," (tạm dịch: "Công thức nấu ăn ngẫu hứng: 140 + Công thức nấu ăn từ thực vật tiết kiệm và thân thiện với môi trường” đã chia sẻ công thức làm món bánh chay đơn giản này bằng cách sử dụng hạt lanh.

Nguyên liệu

• 2 chén bí xanh cắt nhỏ 

• 1 củ hành đỏ thái nhỏ 

• 2 tép tỏi băm 

• 1 chén bông cải xanh xay 

• 1 chén bột đậu xanh 

• 2 muỗng hạt lanh trộn với 4 muỗng canh nước 

• ½ muỗng cà phê muối 

• 2 muỗng canh dầu ô liu 

• 1 nắm rau mùi tây, lá cần tây hoặc rau xanh khác, thái hạt lựu

Cách làm

• Bước 1: Đặt bí xanh cắt nhỏ vào một cái rây lọc và rắc muối ngâm trong vòng 10 phút, sau đó dùng một miếng vải sạch, xả càng nhiều chất lỏng càng tốt.

• Bước 2: Trộn hạt lanh với nước và để yên trong 10 phút cho hạt lanh đặc lại. Làm nóng lò ở nhiệt độ 200°C và lót khay nướng bằng giấy da. Sau đó, bạn tiếp tục trộn bí xanh đã ráo nước, tỏi, bông cải xanh, bột đậu xanh, gel hạt lanh, muối và dầu ô liu vào tô cho đến khi tạo thành hỗn hợp bột. 

• Bước 3: Dùng thìa chia bột thành 12 miếng bằng nhau, mỗi miếng khoảng 3 thìa cho lên khay nướng. Chúng phải dày khoảng 1 cm. Tại thời điểm này, bạn có thể xịt chúng bằng dầu ô liu để món chiên giòn hơn. 

• Bước 4: Cho vào lò nướng trong vòng 12 đến 15 phút, cho đến khi giòn. Nhúng vào nước sốt mà bạn yêu thích và thưởng thức món ăn đầy hấp dẫn này thôi.

3.3. Sinh tố thạch bơ đậu phộng kết hợp hạt lanh xay

Đây là món ăn được sáng tạo bởi tác giả sách dạy nấu ăn và người sáng tạo nội dung-Kale Junkie Nicole Keshishian Modic. Sinh tố thạch bơ đậu phộng kết hợp hạt lanh xay được nhiều người lựa chọn làm bữa sáng vì cân bằng với protein, chất xơ, chất béo lành mạnh để tăng cường năng lượng lành mạnh. 

Nguyên liệu

• 3 quả chà là 

• 2 thìa kem bơ đậu phộng 

• 1 quả chuối đông lạnh 

• 1/2 cốc súp lơ đông lạnh (tùy chọn) 

• 1/2 cốc quả việt quất đông lạnh 

• 1/2 cốc sữa hạnh nhân 

• 1 thìa bột hạt lanh xay 

• 1 thìa bột protein vani hoặc collagen peptide

Cách làm

• Bước 1: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố: Bơ đậu phộng, việt quất, bột Protein, sữa hạnh nhân, chuối đông lạnh, chà là và súp lơ.

• Bước 2: Xay nhuyễn nguyên liệu từ 2-3 phút rồi đổ sinh tố ra ly và thưởng thức. 

Sinh tố thạch bơ đậu phộng kết hợp hạt lanh xay

4. Cách bảo quản hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất quan trọng như Omega 3, chất xơ, vitamin, khoáng chất,...Việc bảo quản đúng cách giúp giữ nguyên vẹn hương vị, màu sắc và giá trị dinh dưỡng trong suốt thời gian sử dụng.

4.1. Để trong túi đựng có khóa kéo từ 6-12 tháng

Hạt lanh thường được bán trong túi hút chân không hoặc túi đông lạnh, phù hợp để bảo quản trong thời gian ngắn. Cách bảo quản này cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần mở khóa zip bịch, đổ hạt lanh vào bên trong và để trong ngăn mát tủ lạnh.

4.2. Chuyển hạt lanh vào lọ thủy tinh

Đây là phương pháp bảo quản tốt nhất cho hạt lanh. Nắp hộp của chúng không chỉ đóng lại để tạo thành không gian kín mà còn có thể được rửa sạch và tái sử dụng nhiều lần. Lọ thủy tinh là hoàn toàn an toàn, ngăn ngừa các vi khuẩn nên bạn sẽ không phải lo lắng về việc các chất dinh dưỡng bị phân hủy.

4.3. Chuyển hạt lanh vào hộp nhựa có nắp

Hạt lanh khi đặt trong hộp nhựa có thời gian bảo quản lên đến 6-12 tháng. Tùy theo nhu cầu và mục đích sử dụng mà bạn lựa chọn kích thước phù hợp. Để đảm bảo độ tươi ngon, hãy tìm những hộp đựng có nắp đậy kín. Tuyệt đối tránh xa nhựa có chứa BPA vì những hóa chất độc hại này có thể ngấm vào thực phẩm đã được bảo quản một thời gian.