Hé lộ bí mật của chất béo mà các chuyên gia không nói bạn biết

Chất béo (hay lipid) là dưỡng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo sức khỏe. Theo các chuyên gia, có nhiều loại chất béo khác nhau bao gồm tốt và xấu có vai trò khác nhau đối với cơ thể. Vậy, làm sao để phân biệt những loại chất béo này? Có những thực phẩm nào giàu chất béo? Trong bài viết này, OHAWA sẽ bật mí tất tần tật thông tin liên quan đến lipid này. 

1. Chất béo là gì?

Theo định nghĩa của từ điển Oxford (Oxford Learner's Dictionaries), chất béo là một chất nhờn tự nhiên xuất hiện trong cơ thể động vật tồn tại dưới dạng mỡ xung quanh các cơ quan nhất định. 

Còn theo các chuyên gia, chất béo (Lipid) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính  trong chế độ ăn uống của con người, cùng với carbohydrate và protein. Cơ thể sẽ tiêu thụ chất béo từ các loại thực phẩm để tạo thành dưỡng chất cung cấp năng lượng, ngăn ngừa bệnh tật để bảo vệ sức khỏe. Chúng ta có thể bổ sung từ thịt động vật, trứng, sữa,... cho đến các loại hạt, dầu thực vật. 

Chất béo là gì?

2. Vai trò của chất béo?

Theo Hội đồng Thông tin Thực Phẩm Châu Âu (EUFIC), chất béo có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Đây là dưỡng chất có chức năng lưu trữ và cung cấp năng lượng dưới dạng mỡ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể ở mức an toàn. Chúng có khả năng hấp thụ các vitamin như A, D, E, K giúp phát triển thị lực, xương và ngăn ngừa các triệu chứng về tim mạch. 

2.1. Cung cấp năng lượng

Bên cạnh Carbohydrate và Protein, chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho các chức năng trong cơ thể. Chúng được lưu trữ trong mô mỡ của cơ thể, mô mỡ này sẽ giải phóng axit béo khi cần năng lượng. Thậm chí, nguồn năng lượng cung cấp của nó còn vượt trội gấp 2 lần so với Protein và Carbohydrate. Theo nghiên cứu, cứ 1g lipid sẽ bổ sung 9kcal, còn cả 2 chất kia chỉ là 4kcal. 

Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể

2.2. Cấu tạo màng tế bào

Như chúng ta đã biết, các màng xung quanh tế bào có nhiệm vụ kiểm soát sự chuyển động của các phần tử vào và ra, duy trì môi trường bên trong của tế bào. Chúng chủ yếu được tạo thành từ phospholipid, chất béo trung tính và cholesterol. Điều này giúp nâng cao hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình truyền tải tín hiệu truyền từ não xuống các cơ quan khác trở nên nhanh hơn. 

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, có khoảng 60% não được cấu tạo từ chất béo, trong đó có khoảng 35% DHA (Omega 3) là thành phần chính của não. Không chỉ thế, võng mạc mắt cũng sở hữu hàm lượng DHA rất cao.

2.3. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Trong lipid sở hữu nhiều loại axit béo tốt cho sức khỏe bao gồm Omega 3 và Omega 6, cả hai đều có khả năng đào thải cholesterol xấu, thúc đẩy cơ thể sản xuất các cholesterol tốt. Nhờ đó, tốc độ lưu thông máu trong cơ thể ổn định hơn giúp ngăn ngừa các chứng bệnh xơ vữa động mạch. Xơ vữa động mạch là nguyên nhân chính gây ra các bệnh suy tim, đột quỵ,... ảnh hưởng đến tính mạng con người.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

2.4. Hấp thụ các vitamin thiết yếu

Khi chất béo đi vào cơ thể sẽ được các enzyme lipase trong ruột non phân hủy thành các axit béo và glycerol. Cả 2 chất trên sẽ hòa tan vào micelle, chúng là các phân tử tạo ra bởi dịch mật. Các vitamin A, D, E, K cũng được hòa tan trong micelle và được vận chuyển đến gan, sau đó phân phối đến các mô khác nhau trong cơ thể.

3. Chất béo có mấy loại?

Dựa theo công trúc hóa học, các chuyên gia đã phân chia chất béo thành 3 loại chính bao gồm: Chất béo không bão hòa, bão hòa và chuyển hóa. Trong đó, chất béo không bão hòa được tách ra thành 2 loại là chất béo không bão hòa đơn và đa.

3.1. Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa được các chuyên gia đánh giá là có lợi, vì chúng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim. Loại axit béo này chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm từ thực vật, như dầu thực vật và các loại hạt.

3.1.1. Chất béo không bão hòa đơn 

Axit Oleic là axit béo Omega 9 là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Đây là nhóm axit béo được xếp vào nhóm “không thiết yếu" do cơ thể chúng ta có thể sản xuất. Trên thực tế, Omega 9 là chất béo dồi dào nhất trong hầu hết các tế bào trong cơ thể. 

Hầu hết các chất béo không bão hòa đều tác dụng ngăn ngừa mắc các bệnh tim mạch, cải thiện hệ miễn dịch, phát triển trí não và thị lực. Vì vậy, nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị mọi người nên bổ sung cá hồi, hạt chia, hạt lanh hoặc dầu hạt lanh vào chế độ ăn hàng ngày. Một số lợi ích của nó bao gồm:

• Phòng ngừa khả năng mắc bệnh tim và đột quỵ: Tác dụng phổ biến của loại lipid này là khả năng đào thải cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu. Đây chính là nguyên nhân chính gây ra bệnh xơ vữa động mạch. Theo nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đáng kể.

• Giảm nguy cơ cholesterol cao: Bệnh cholesterol cao xảy ra do các chất béo tích tụ lâu ngày thành các mảng bám trên thành động mạch. Các mảng bám này làm hẹp mạch máu, ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu. Theo nghiên cứu, các chuyên gia đã phát hiện nồng độ cholesterol xấu trong máu đã giảm đáng kể khi sử dụng các thực phẩm giàu Omega 9. 

• Kháng viêm: Tác dụng này đã được chứng minh trên chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải. Các chuyên gia đã tiến hành thử nghiệm các bệnh nhân mắc bệnh viêm bằng cách cho họ thử các ăn trái cây, hạt ngũ cốc giúp tăng cường sản xuất adiponectin để gây ức chế sản xuất của các chất viêm. 

Omega 9 là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất

3.1.2. Chất béo không bão đa

Chất béo không bão hòa đa bao gồm các phân tử sở hữu nhiều hơn một liên kết cacbon không bão hòa trong phân tử. Chúng thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng bắt đầu chuyển sang dạng rắn khi được làm lạnh. Dầu hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó,... là những thực phẩm giàu loại chất béo này. Không chỉ sở hữu các lợi ích của chất béo không bão hòa đơn, thì chất béo không bão hòa đa còn có những tác dụng khác bao gồm:

• Cải thiện trí não: Theo nghiên cứu trên 200 người đàn ông lớn tuổi, các chuyên gia đã cho những người tham gia tiêu thụ các loại cá béo giàu Omega 3 kéo dài trong 5 năm. Kết quả cho thấy rằng, khả năng tư duy và tinh thần của họ đã cải thiện đáng kể.  Một nghiên cứu khác trên 5.000 người, chuyên gia đã cho họ tiêu thụ 2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần nhiều giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ lên đến 60% và bệnh Alzheimer thấp hơn 70% trong vòng 2 năm. 

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Vào những năm 1960-70, các chuyên gia nhận thấy rằng nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch đã giảm ở những người tiêu thụ những loại cá béo. Theo NIH, việc tiêu thụ Omega 3 có thể cải thiện mức cholesterol trong máu. Họ đã khuyến nghị rằng những người trưởng thành nên hấp thụ khoảng 1.1-1.6g Omega 3 trở lên để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. 

• Ngăn ngừa ung thư vú: Theo nghiên cứu của tổ chức Singapore Chinese Health Study (tạm dịch: Nghiên cứu sức khỏe người Trung Quốc ở Singapore ) trên 35.298 phụ nữ ở độ tuổi 45–74. Các chuyên gia đã cho những người tham gia bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3 như cá, dầu hạt lanh,... trong chế độ ăn uống hàng ngày. Kết quả, nguy cơ mắc ung thư vú của họ thấp hơn 26%. 

3.2. Chất béo bão hòa 

Chất béo bão hòa được cấu tạo chủ yếu là liên kết đơn. Nó được tạo ra từ hai loại phân tử nhỏ hơn là glycerol và axit béo. Chúng được tạo ra từ các chuỗi nguyên tử cacbon dài. Trong điều kiện nhiệt độ phòng thì chất béo bão hòa tồn tại ở thể rắn. 

Theo các chuyên gia, đây là loại chất béo không tốt cho sức khỏe con người, vì nó là tác nhân chính của các bệnh tim mạch. Một số loại thực phẩm: 

• Thịt động vật bao gồm thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn, nội tạng động vật. 

• Dầu cọ hoặc dầu dừa 

• Các sản phẩm từ sữa bao gồm: phô mai, bơ, sữa, kem, kem chua và phô mai 

• Thịt chế biến sẵn bao gồm: Xúc xích, thịt xông khói 

• Đồ ăn nhẹ và chế biến sẵn: Khoai tây chiên, snacks, bánh quy và bánh ngọt.

Thịt động vật sở hữu hàm lượng chất béo bão hòa cao

3.3. Chất béo chuyển hóa

Theo thống kê từ WHO, mỗi năm có khoảng 278.000 ca tử vong do ăn phải chất béo chuyển hóa được sản xuất từ công nghiệp. Đây là "thủ phạm" gây ra nhiều triệu chứng bệnh tim mạch nguy hiểm bao gồm: Xơ vữa động mạch, tắc nghẽn động mạch dẫn đến đột quỵ, suy tim. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm:

• Thực phẩm chiên: Gà chiên, heo chiên,...

• Đồ nướng: Bánh mì, bánh quy, bánh kem, bánh nướng, bánh sandwich...

• Nguyên liệu làm bánh: Lớp phủ kem, vỏ bánh,...

• Thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh: Cá hộp, thịt heo đóng hộp,...

• Thịt đỏ, nội tạng động vật

• Thức ăn nhanh: Pizza, Hamburger,...

4. Phân biệt chất béo xấu và chất béo tốt?

Theo Diabetes Education Online (tạm dịch: Giáo dục trực tuyến về bệnh tiểu đường) thuộc Đại học California, San Francisco đã đưa ra cách phân biệt giữa chất béo xấu và chất béo tốt như sau:

4.1. Chất béo tốt

Xét trên yếu tố dinh dưỡng, những chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ sự phát triển của các chức năng thiết yếu. Khác với chất béo xấu, chất béo tốt có tác dụng giữ cân bằng cho cơ thể bằng cách đào thải các cholesterol xấu, tăng sản xuất các cholesterol tốt. Điều này giúp tăng cường sự lưu thông máu trong cơ thể, hạn chế mắc bệnh xơ vữa động mạch, đột quỵ. 

Theo các chuyên gia, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cụ thể là Omega 3 được xem là có lợi cho cơ thể. Họ khuyên rằng, mỗi người chúng nên bổ sung thường xuyên các loại cá béo, hạt, dầu thực vật giàu Omega 3,... để cơ thể phát triển khỏe mạnh. 

4.2. Chất béo xấu

Chất béo “xấu” là nguyên nhân chính có hại cho sức khỏe con người bao gồm chất béo chuyển hóa và bão hòa. Chúng có khả năng thúc đẩy sản xuất cholesterol xấu trong cơ thể, đào thải cholesterol tốt, ảnh hưởng đến hệ tim mạch. Đây là tác nhân chính gây ra bệnh tắc nghẽn mạch máu hoặc xơ vữa động mạch. Khi dòng máu bị tắc nghẽn, tim sẽ không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết gây nên áp lực lên cơ tim.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng, người trưởng thành hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chuyển hóa ở mức 5 đến 6% tổng lượng calo. Theo Dietary Guidelines (tạm dịch: Cẩm nang chế độ ăn uống) của chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế các chất béo xấu ở mức dưới 10% lượng calo mỗi ngày.

Nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo xấu

5. Hàm lượng bổ sung chất béo trong chế độ ăn mỗi ngày?

Theo British Nutrition Foundation (tạm dịch: Tổ chức dinh dưỡng Vương quốc Anh) cho biết, tổng lượng chất béo nạp vào không nên chiếm quá 35% tổng lượng calo hàng ngày. Tỉ lệ chất béo bão hòa không được lớn hơn 11% tổng năng lượng hấp thụ từ thực phẩm, tương đương khoảng 30g mỗi ngày đối với nam và 20g mỗi ngày đối với nữ. Dưới đây là bảng chi tiết về hàm lượng chất béo trong chế độ ăn chế độ ăn hàng ngày:

Loại chất béo	Giá trị tham khảo dinh dưỡng
Tổng chất béo	35% năng lượng từ thực phẩm (không bao gồm rượu)
Chất béo không bão hòa đơn	13% năng lượng từ thực phẩm
Chất béo không bão hòa đa	6,5% năng lượng từ thực phẩm
Chất béo bão hòa	11% năng lượng từ thực phẩm
Chất béo chuyển hóa	<2% năng lượng từ thực phẩm
Omega 3	Tùy thuộc từng nhóm tuổi, ≥0.2% tổng năng lượng từ thực phẩm
Omega 6	Tùy thuộc từng nhóm tuổi, ≥1% tổng năng lượng từ thực phẩm
EPA + DHA	Khoảng 450mg/ngày

6. Thực phẩm giàu chất béo?

“Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa từ các thực phẩm như bơ sữa, dầu dừa, bánh ngọt, bánh quy và thịt mỡ có nguy cơ cao làm tăng cholesterol trong máu - điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ”. Nutrition Scientist - Helena Gibson-Moore (tạm dịch: Chuyên gia dinh dưỡng).

Theo các chuyên gia, chất béo tốt thường xuất hiện nhiều trong các loại thực phẩm từ động vật ở biển,  thực vật và các loại dầu thực vật. Còn chất béo xấu tồn tại trong các thực phẩm chế biến sẵn hoặc thịt đỏ động vật. Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, bão hòa và không bão hòa: 

Thực phẩm	Chất béo bão hòa (% tổng chất béo)	Chất béo không bão hòa đơn (% tổng chất béo)	Chất béo không bão hòa đa (% tổng chất béo)
Dầu ăn
Dầu tảo	4	92	4
Dầu hạt cải	8	64	28
Dầu dừa	87	13	0
Dầu ngô	13	24	59
Dầu hạt bông	27	19	54
Dầu ô liu	14	73	11
Dầu nhân dừa	86	12	2
Dầu cọ	51	39	10
Dầu đậu phộng	17	46	32
Dầu cám gạo	25	38	37
Dầu cây rum (giàu Omega 9)	6	75	14
Dầu cây rum (giàu Omega 6)	6	14	75
Dầu đậu nành	15	24	58
Dầu hướng dương	11	20	69
Dầu mù tạt	11	59	21
Sản phẩm từ sữa
Bơ sữa	66	30	4
Phô mai thường	64	29	3
Phô mai ít béo	60	30	0
Kem, cao cấp	62	29	4
Kem, ít béo	62	29	4
Sữa nguyên béo	62	28	4
Sữa 2% béo	62	30	0
Kem	66	26	5
Thịt
Thịt bò	33	38	5
Thăn bò xay	38	44	4
Thịt cốt lết heo	35	44	8
Giăm bông	35	49	16
Ức gà	29	34	21
Thịt gà	34	23	30
Ngực gà tây	30	20	30
Đùi gà tây	32	22	30
Cá mú vàng	23	15	46
Cá hồi	28	33	28
Hotdog bò	42	48	5
Hotdog gà tây	28	40	22
Bánh mì kẹp thịt bò	36	44	6
Bánh mì kẹp phô mai bò	43	40	7
Bánh mì kẹp gà tẩm bột	20	39	32
Bánh mì kẹp gà nướng	26	42	20
Xúc xích Ba Lan	37	46	11
Xúc xích Thổ Nhĩ Kỳ	28	40	22
Pizza xúc xích	41	32	20
Pizza phô mai	60	28	5
Hạt
Hạnh nhân (rang khô)	9	65	20
Điều (rang khô)	20	59	17
Macca (rang khô)	15	79	2
Đậu phộng (rang khô)	14	50	31
Hồ đào (rang khô)	8	62	25
Hạt lanh	8	23	65
Hạt mè	14	38	44
Hạt đậu nành	14	22	57
Hạt hướng dương	11	19	66
Hạt óc chó (rang khô)	9	23	63
Bánh kẹo và đồ nướng
Chocolate dạng thanh	59	33	3
Kẹo dẻo trái cây	14	44	38
Bánh quy yến mạch nho khô	22	47	27
Bánh quy chứa chocolate	35	42	18
Bánh kem	60	25	10
Bánh ngọt Đan Mạch	50	31	14
Nguyên liệu dùng trong nấu ăn
Bơ dạng thỏi	63	29	4
Bơ dạng đánh bông (Thường dùng làm bánh, kem)	62	29	4
Bơ thực vật dạng thỏi	18	39	39
Bơ thực vật dạng hộp	16	33	49
Mỡ lợn	39	45	11
Mỡ trừu (mỡ thực vật dùng để nướng bánh)	25	45	26
Mỡ gà	30	45	21
Mỡ bò	41	43	3
Mỡ ngỗng	33	55	11
Nước sốt phô mai xanh	16	54	25
Nước sốt trắng kiểu Ý	14	24	58
Mỡ lòng đỏ trứng	36	44	16%

Bảng thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa

 

Loại thực phẩm	Hàm lượng chất béo chuyển hóa (g) trên 100g thực phẩm
Bơ	2 - 7
Sữa nguyên kem	0,07 - 0,1
Mỡ động vật	0 - 5
Thịt bò xay	1

Bảng thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa

7. Tại sao nói Tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 quan trọng với sức khỏe?

Theo TS. Stephan Guyenet, tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 tốt cho sức khỏe con người dao động từ 1:4 đến 1:5. Ở thời kỳ xã hội nguyên thủy, những người săn bắn hái lượm chủ yếu ăn thịt động vật trên cạn và tiêu thụ nhiều loại trái cây nên tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 luôn tuân theo tỷ lệ từ 1:2 đến 1:4. Tỉ lệ “lành mạnh” giữa 2 chất béo có tác dụng ngăn ngừa các bệnh tim mạch, hỗ trợ sự phát triển não bộ và kháng viêm. 

Ngày nay, kinh tế ngày càng phát triển dẫn đến chế độ ăn uống của người hiện đại thay đổi rõ rệt. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chúng ta có xu hướng hấp thụ nhiều axit Omega 6 nhiều hơn so với Omega 3. Ở các nước phát triển như Anh, Mỹ, Hàn Quốc, Pháp,... là những nơi có tỉ lệ Omega 6 và Omega 3 luôn ở mức từ 16:1 đến 20:1. (Omega 6 quá nhiều nhưng quá ít Omega 3)

Theo nghiên cứu, các chuyên gia đã phát hiện ra rằng bổ sung Omega 6 quá mức sẽ gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm bao gồm tim mạch, ung thư, viêm nhiễm và tự miễn dịch, đồng thời chúng còn cản trở sự phát triển trí não và các chức năng khác trong cơ thể. 

Hậu quả của việc ăn một chế độ ăn uống giàu chất béo Omega-6 sẽ làm TĂNG:

• Tỷ lệ n-6/n-3 trong màng tế bào phospholipid. 

• Giải phóng tiền viêm eicosanoid có nguồn gốc từ axit arachidonic.

• Co thắt mạch máu.

• Thay đổi mức oxy hóa của mật độ lipoprotein thấp (LDL) khiến chúng ta dễ mắc các bệnh mãn tính.

Lợi ích của chế độ ăn giàu chất béo Omega-3 giúp làm GIẢM:

• Kháng viêm bằng cách  ức chế các hợp chất gây viêm như eicosanoids và cytokine.

• Ngăn ngừa tình trạng kết tụ máu tiểu cầu.

• Đào thải cholesterol xấu, hỗ trợ sản xuất cholesterol tốt giúp ngăn ngừa mắc các bệnh tim mạch và mãn tính.

Hàm lượng Omega 3 và Omega 6 nên tuân theo tỉ lệ 1:4

>> Xem thêm: Omega 3: Phân loại, tác dụng, hàm lượng sử dụng Omega 3 hiệu quả nhất.

8. Nên cân bằng tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 như thế nào?

Để duy trì sự cân bằng tỉ lệ Omega 3 và Omega 6, bạn nên hạn chế bổ sung các thực phẩm giàu Omega 6 như dầu hướng dương, dầu hạt cải,... thay vào đó hấp thụ Omega 3 từ các loài cá béo, hạt chia, hạt lanh,... và dầu hạt lanh. Bởi vì, các loại thực phẩm đến từ biển và thực vật là một trong những nguồn cung cấp axit béo Omega 3 dồi dào. Theo như nghiên cứu, Omega 3 là dưỡng chất mà cơ thể không thể tự sản xuất được mà chỉ có thể hấp thụ thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, mỗi người trưởng thành cần bổ sung ít nhất từ 2-3 khẩu phần cá béo mỗi ngày (100g/khẩu phần) để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Hiện nay, dầu hạt lanh ép lạnh bền nhiệt OHAWA là sản phẩm sở hữu hàm lượng Omega 3 cao nhất trong các dòng dầu ăn thực vật. Nguồn nguyên liệu được nhập khẩu hoàn toàn từ Canada, quá trình sản xuất bằng phương pháp ép lạnh độc quyền hiện đại giúp giữ nguyên hoàn toàn dưỡng chất Omega 3 trong sản phẩm. Trong 15ml dầu hạt lanh chứa đến 8g Omega 3 có tác dụng ngăn ngừa các bệnh tim mạch, phát triển trí não, thị lực,... thích hợp với mọi đối tượng.