Hé lộ sự thật bất ngờ của chất béo không bão hòa

Trong chế độ ăn uống mỗi ngày, chất béo không bão hòa hay còn gọi là chất béo tốt đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động. Các chuyên gia khuyên rằng, mỗi ngày chúng ta cần bổ sung từ tỉ lệ 8-10% trong tổng chất béo bổ sung vào cơ thể. Trong bài viết này, OHAWA sẽ hé lộ sự thật về chất béo không bão hòa mà bạn không thể bỏ qua. 

1. Chất béo không bão hòa là gì?

Chất béo không bão hòa tồn tại dưới dạng lỏng ở mức nhiệt độ phòng. Chúng có khả năng cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim cùng nhiều vai trò khác. Hầu hết bạn có thể tìm thấy từ các thực phẩm thực vật bao gồm dầu hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các loại đậu.

Chất béo không bão hòa là gì?

2. Phân loại và tác dụng của chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa là loại chất béo có một hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học. Các chuyên gia đã xác định gồm hai loại chính:

2.1. Chất béo bão hòa đơn (MUFA)

Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) là một loại chất béo tốt cho sức khỏe, thường có trong sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Loại chất béo này chứa một liên kết đôi trong chuỗi cacbon của mình nên có thể tồn tại ở dạng lỏng. Một số lợi ích của nổi bật bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chất béo không bão hòa đơn sẽ đào thải mức cholesterol LDL (xấu) trong máu và tăng cholesterol HDL (tốt). Điều này giúp bạn phòng tránh mắc các bệnh về tim mạch. 

• Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như: vitamin A, D, E, và K. Đây là những loại vitamin cần thiết cho sức khỏe của xương và hệ miễn dịch.

• Chống viêm: Tình trạng viêm xảy ra khi các tế bào bạch cầu phóng thích cytokine quá mức để chống lại tác nhân virus, dẫn đến phản ứng viêm toàn hệ thống. Để ngăn ngừa, axit béo không bão hòa đơn sẽ tạo ra chất adiponectin để gây ức chế sản xuất của các chất viêm. 

• Hỗ trợ chức năng não: Cải thiện chức năng nhận thức, cải thiện trí nhớ và bảo vệ não khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

• Duy trì sức khỏe của màng tế bào: Do có cấu trúc linh hoạt nên loại axit trên sẽ giúp màng tế bào dễ dàng di chuyển, cải thiện hoạt động các chức năng.

Các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn có thể kể đến như: Dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu phộng, bơ, hạnh nhân, óc chó, hạt điều.

Chất béo không bão hòa đơn

2.2. Chất béo không bão hòa đa (PUFA)

Chất béo không bão hòa đa (PUFA) sở hữu 2 axit tốt cho sức khỏe là Omega 3 và Omega 6. Đây là 2 loại axit có nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể: Chất béo giảm mức cholesterol LDL ("xấu") và tăng mức cholesterol HDL ("tốt"), hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch. Việc này sẽ tốc độ lưu máu lưu thông sẽ trơn tru hơn, ngăn ngừa mắc các bệnh tim mạch.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: PUFA sẽ cải thiện độ nhạy insulin trong máu, nhờ đó lượng đường huyết trong máu sẽ suy giảm.

• Cải thiện trí nhớ, bảo vệ não: Chất béo bão hòa đa chiếm phần lớn cấu tạo của hệ thần kinh, nhờ hàm lượng Omega 3 cao. Sự tập trung sẽ được cải thiện, nâng cao trí nhớ và bảo vệ não. Do cơ thể không thể tự sản xuất được chất béo bão hòa đa, bạn cần bổ sung qua các loại thực phẩm: quả óc chó, hạt chia, dầu hạt lanh,... để đảm bảo sức khỏe. 

3. Omega 3 và Omega 6

Omega 3 và Omega 6 đều là axit béo thuộc nhóm không bão hòa, xuất hiện hầu hết trong thực phẩm. Cả hai đều có những tác dụng tích cực đối với sức khỏe của con người.

3.1. Omega 3

Axit béo Omega 3 là chất béo không bão hòa có nhiều tác động đến lợi ích sức khỏe. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần, đặc biệt là cá hồi. Trong Omega 3 có 3 loại axit chính là

• Axit Eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của axit béo có 20 cacbon này là sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoids. Đâu là chất có tác dụng giảm viêm, kiểm soát cảm xúc và giảm triệu chứng trầm cảm.

• Axit docosahexaenoic (DHA): DHA là một loại axit béo có cấu tạo gồm 22 cacbon, chiếm khoảng 8% trọng lượng não, giúp phát triển các chức năng của não và mắt. 

• Axit alpha-linolenic (ALA): ALA là axit béo có tổng cộng 18 cacbon này, có khả năng được chuyển đổi thành EPA và DHA. Đây là axit có lợi cho tim, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.

Axit béo Omega 3 có thể giúp kiểm soát mức cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp, ngăn ngừa trầm cảm, bệnh Parkinson và rối loạn tâm thần.

3.2. Omega 6

So với Omega 3, Omega 6 bao gồm sáu nguyên tử cacbon trong phân tử axit béo. Đây là loại axit quan trọng có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chất béo Omega 6 phổ biến nhất là axit linoleic sau đó chuyển đổi sang axit arachidonic (AA). Tương tự như EPA, AA sản xuất eicosanoids - hợp chất có trong hệ thống miễn dịch. Khi cơ thể sản xuất quá nhiều, chúng sẽ phản tác dụng, làm tăng nguy cơ bị viêm nhiễm.

3.3. Tỉ lệ Omega 3 và Omega 6

Các chuyên gia đã phát hiện ra chế độ ăn của mọi người đang nạp lượng Omega 6 vượt trội so với Omega 3. Sự mất cân đối tỉ lệ trong việc bổ sung hai axit quan trọng này khiến không ít người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường. 

Theo nghiên cứu, Axit Omega 6 thường có trong dầu hướng dương, dầu ngô giúp phát triển chức năng não, sức khỏe sinh sản, cải thiện làn da và tóc. Còn Omega 3 thì có trong nhiều loại hải sản, các loại hạt giúp ngăn ngừa bệnh đột quỵ, viêm khớp. 

Trên tạp chí Healthline, chất Omega 3 được xem là chất kháng viêm và Omega 6 có xu hướng gây viêm. Khi lượng Omega 6 vượt Omega 3 gấp nhiều lần sẽ dẫn đến tình trạng viêm, tăng mỡ máu trong cơ thể. Vì thế, họ đã khuyến nghị chế độ ăn hàng ngày phải đáp ứng theo tỉ lệ axit Omega 6 và Omega 3 là 1:1 hoặc 1:4 để cơ thể luôn khỏe mạnh.

Tỉ lệ Omega 6 và Omega 3

4. Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe không?

Câu trả lời là có, các nhà nghiên cứu Hà Lan đã tiến hành phân tích 60 thử nghiệm nhằm kiểm tra tác động của carbohydrate cùng các chất béo khác nhau với mức lipid trong máu. Kết quả, chất béo không bão hòa đơn và đa sẽ hấp thụ carbohydrate ngay lập tức, giảm mức LDL có hại và tăng HDL tốt trong cơ thể. 

Một nghiên cứu khác của OmniHeart cho thấy rằng việc thay thế chế độ ăn giàu carbohydrate bằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa sẽ làm giảm huyết áp, cải thiện mức lipid và giảm lượng chất béo bão hòa. 

Bằng cách bổ sung những thực phẩm đến từ thực vật như hạt chia, quả óc chó, đậu nành hay dầu hạt lanh sẽ giúp cơ thể tránh mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, xơ vữa động mạch.

Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe

5. Các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa?

Chất béo không bão hòa đóng vai trò quan trọng trong việc vận động và lợi ích của sức khỏe. Do cơ thể bạn không tạo ra loại chất béo này nên phải bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa mà bạn không nên bỏ qua: 

Chất béo không bão hòa
Phân loại	Các thực phẩm	Lợi ích cho sức khỏe
Chất béo không bão hòa đơn	Dầu ô liu Dầu bơ và dầu bơ Dầu đậu phộng Dầu hạt cải và phết dầu hạt cải/dầu ô liu Hầu hết các loại hạt Dầu đậu phộng	Cải thiện cholesterol trong máu Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ Dầu ô liu nguyên chất có các thành phần khác có thể làm giảm viêm và giảm huyết áp
Chất béo không bão hòa đa: Chất béo Omega 3	Cá, bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá hồi, nhưng tất cả hải sản của Úc đều có thể được phân loại là nguồn cung cấp omega 3 dồi dào Quả óc chó Các loại đậu Dầu hạt lanh Đậu nành  Đậu phụ Trứng Thịt động vật	Giảm cholesterol trong máu và điều hòa huyết áp Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch  Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 Có lợi cho các tình trạng như viêm khớp dạng thấp Ngăn ngừa tình trạng rối loạn nhịp tim (nhịp tim bất thường).
Chất béo không bão hòa đa: Chất béo Omega 6	Dầu và hạt hướng dương Dầu và hạt mè  Dầu đậu nành Dầu ngô Dầu cám gạo	Giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Cải thiện lượng cholesterol trong máu

6. Nên bổ sung hàm lượng chất béo không bão hòa như thế nào?

Theo chuyên gia, lượng calo mọi người cần mỗi ngày nằm trong khoảng từ 1.600 đến 3.000 để duy trì trọng lượng cơ thể. Trong đó, chất béo mà cơ thể hấp thụ nên bổ sung khoảng 30% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo không bão hòa cần được nạp từ 8-10% (Có thể lên tới 15%) lượng calo hàng ngày. 

Đối với những người ăn từ 1600-2000 calo, họ nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 5-6% tổng lượng calo của bạn, tương đương khoảng 11 - 13g. Đặc biệt, tuyệt đối hấp thụ chất béo chuyển hóa từ các thực phẩm chế biến sẵn.

Vào năm 2018, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm nhiều thực phẩm chế biến sẵn dầu thực vật bị hydro hóa vì chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa nhân tạo cao. Đây là loại axit béo gây căng thẳng cho tim, dễ gây xơ vữa động mạch nếu dùng trong khoảng thời gian dài.

Cuối cùng, chuyên gia khuyên rằng: “Hãy thay thế chất béo xấu trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo tốt, nó sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong sức khỏe”.

Nên bổ sung hàm lượng chất béo không bão hòa trong bữa ăn

7. Mua dầu hạt lanh ép lạnh OHAWA giàu Omega 3 

“Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ dầu hạt lanh giúp giảm cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa bệnh tim” – theo Bộ Y Tế Canada.

Tại Việt Nam, công ty OHAWA là đơn vị tiên phong trong việc phân phối độc quyền dầu hạt lanh bền nhiệt giàu Omega 3. Hạt lanh được nhập khẩu hoàn toàn 100% từ Canada nhập khẩu, được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại hạt”. Quá trình sản xuất được áp dụng công nghệ ép lạnh tiên tiến để tạo ra những sản phẩm đạt chất lượng quốc tế. OHAWA cam kết rằng dầu hạt lanh sẽ mang tới giá trị dinh dưỡng cao nhất, đáp ứng nhu cầu sức khỏe cho gia đình bạn.